Stvaranje mišićne mase

Svako ko počne redovno da trenira ima neki cilj - povećanje mase, snage ili oblikovanje tela. Ukoliko želite da postanete snažni kao dizači tegova postoje neke stvari koje morate da znate.

1. Učestalost treninga
Dva osnovna dela treninga snage su intenzitet vežbanja i oporavak posle njega. Kratki trening visokog intenziteta, praćen odmorom potrebnim za oporavak, povećaće svačiju snagu i obim mišića u najkraćem mogućem roku. Najnovija istraživanja pokazuju da mišići postaju jači oko nedelju dana posle samog treninga. Naravno, ukoliko su trenirani do otkaza.

2. Broj vežbi po treningu
Testovi u strogim uslovima pokazali su da vežbač ima ograničenu energiju na treningu. Nivo šećera u krvi drastično opada tridesetak minuta posle intenzivnog vežbanja i zbog toga je izbor vežbi najbitniji. Opšte vežbe, čučnjevi, mrtvo dizanje i benč, na primer, stimulišu najviše mišića u kratkom vremenskom periodu.
Tri do četiri vežbe po treningu su sve za šta smo sposobni, tako da nema potrebe za izolacionim vežbama i tehnikama specijalizacije.

3. Broj serija
Posle jedne serije do otkaza nemoguće je da bilo ko istom energijom podigne ponovo istu težinu, zato je najbolje broj serija po vežbi ograničiti na jedan.

4. Broj ponavljanja
Razvoj mišićne mase i snage je povezan. Treninzi snage povećavaju i efektivno povećanje obima mišića. Najbolje je da napravite plan za desetonedeljni ciklus, tokom kojeg će broj ponavljanja varirati. Osnovni principi koje morate poštovati su: manji broj ponavljanja povećava snagu, a veći oblikuje mišiće.

A. I.

Potpis

_{Quaerite et invenietis | Everything in life is Luck -- Donald Trump | http://www.akcenat.info | Momenat – Vaša instant doza vesti | Part Time Freelance Journalist}

Nikad ne znam da li trosenje testesterona ima toliki los uticaj na misicnu masu!

Smanjuje ti masu
tako da nemoj to da radiš
:P

1. Cemu ovo "naravno do otkaza"? Ne mora biti do otkaza, ima naznaka da je cak i bolje da nije do otkaza nego ponavljanje ili dva do.

2. i 3. Znaci optimalno bi bilo 4 radne serije po treningu? Ovo niti najokorjeliji HIT-ovci ne bi preporucili.

4. Picajzla sam, ali ovo "oblikuje misice" mi smijesno zvuci.


IMHO najbolje bi bilo izmjenjivati cikluse visokog i niskog volumena.
Npr. 6 tjedana s 3 treninga tjedno, trening cijelog tijela, 10-ak radnih serija po treningu s 8 -12 ponavljanja.
Zatim 6 tjedana s 4 treninga tjedno, 1-2 misicne skupine po treningu, 20-ak radnih serija po treningu s 6-10 ponavljanja.
Zatim 6 tjedana s 3-4 treninga tjedno, svaki trening pola tijela (noge i donji dio ledja vs. ostalo), 4-8 serija po vjezbi, 3-6 ponavljanja, 16-20 serija po treningu.

Izmedju svakog od ovih ciklusa od 6 tjedana bih ubacio tjedan odmora. Ovo su samo generalne smjernice i nista nije zapisano u kamenu, naprotiv.

Sve ovo stoji. Na mnogo razlicitih nacina se moze vezbati a da napredujes. Nekima se bolje prima da rade jednu misicnu partiju nedeljno, a drugima da je rade dva puta. Treba eksperimentisati i uciti na svome telu. Ako ti odredjen nacin treninga odgovara, ne treba ga menjati dok napredujes. Ali, sve ovo pada u vodu ako se ne hranis kako treba i ako ne uzmes neki dodatak ishrani(proteine, multivitamine i minerale i sl.). U suprotnom nema dobrog oporavka i covek oseca zamor i to psihicki i fizicki. Kad ubijes volju za treningom-tesko je vracas...

Potpis

Use Your Mind. Or someone else will.

E pa ne pada sve u vodu ako ne uzimas dodatke ishrani. Ako imas vremena da se pravilno hranis (5-6 umerenih obroka dnevno), i pravilno spavas (7-8 sati nocnog sna) napredovaces. Savete za pravilnu ishranu imas vec na netu i podrazumeva malo masti, puno mleka, mesa, soje...

"Do otkaza" znaci da je izvucen maksimum od misica jer vise nije mogao. E sad i otkaz nije uvek isti, jer sve zavisi koliko si uporan da i kad boli (no pain - no gain), i kada nece ti i dalje guras. Cesto tako bolno i nemoguce ponavljanje biva uspesno.

I naravno treba eksperimentisati. Na internetu postoji bezbroj programa i saveta za vezbanje, i tu moze da se vidi da se ne stimulise svaki misic da raste na isti nacin.

Potpis

To beer or not to beer?
- Shacksbeer -

http://www.nislija.be/

Tesko ko da moze sebi priustiti 5-6 obroka u toku dana. Razlog je jednostavan. Radno vreme ne dozvoljava vecini da to cini. Narocito oni sto rade kod privatnika. Danasnji tempo zivota je tskav da ljudi jedva imaju vremena da 3 puta jedu. Rekreativcima to i nije nesto posebno potrebno, jer oni vezbaju tek da odrze kondiciju i podignu imunitet. Ozbiljnijim vezbacima jeste problem. Zbog toga su oni proteinski dodaci kao zamene za obroke prava stvar. Lako se prenose(u flasi i sl.), obezbede i sve potrebne hranjive materije i lako se konzumiraju. Ne moras traziti pauzu od pola sata da bi jeo. Na lino primeru sam video koliko je malo potrebno za veci napredak. Onaj ko vezba 5 puta nedeljno u teretani i ima bar 3 neke aerobne aktivnosti nedeljno(trcanje, plivanje, biciklo...), uz pomoc kvalitetnog proteina(preko 60%), nekog multivitaminskog i mineralskog preparata i eventualno jos nekog preparata, moze postici sve sto hoce.Treba izdvojiti 5 i vise hiljada mesecno za te dodatke, ali onaj ko hoce rezultat taj ce to i uraditi...

Potpis

Use Your Mind. Or someone else will.

Tacno tako fanfon, ali pravilno rasporedjenih vjezbi u tih 5 dana.

Jel upotrebljavao neko SCITEC-ov Trans-X? Izgleda mocno kada se pogleda sastav, a uz to spada u kreatinske proizvode III generacije

http://www.atpsport.co.yu/home/php/details.php?ID=347

Izvini, a sta ga to cini takvim? I koji su to (jos) kreatinski proizvodi trece generacije? (Google kaze samo pomenuti i Muscletech, a ja znam da gde je reklama tu je Muscletech. )

Potpis

http://www.who.int/who-campaigns/world-antibiotic-awareness-week

Ne bi ti to preporučio zbog kreatina:

- Kreatin je supstanca koja gura vodu u mišiće, dajući mišiću energiju, veličinu i snagu i vidljive rezultate već za nedelju dana. ALI: čim prestaneš sa uzimanjem, vratićeš se u skoro prvobitnu situaciju, ne valja za bubrege (ako se preteruje), i ne smeš što-šta konzumirati (kofein je prvo što mi pada na pamet) pri korišćenju ove supstance. Sem toga nije dovoljno ispitan.

- Naučno je dokazano da KREATIN + DEKSTROZA daju ~4kg čiste mišićne mase za 2 meseca (kod početnika);
- Naučno je dokazano da PROTEIN + DEKSTROZA daju ~2kg čiste mišićne mase za 2 meseca (kod početnika).

OVU KOMBINACIJU TREBA UZIMATI ODMAH PO ZAVRŠETKU TRENINGA (PWM-post work-out meal). Protein 3x dnevno piti, s tim da dekstrozu (2 supene kašike (~40g)) samo jednom i to u PWM.

Sem mišića, povećava se i snaga, naravno, uz dobru ishranu. S tim što, kao što sam rekao prva kombinacija s kreatinom je bolja, ali ne isplativa jer ćeš da splasneš, i nije 100% sigurna po zdravlje, a druga je dugotrajna, zdrava i isplativa.

Za dobre rezultate:

2-2.5g proteina po kg telesne mase; ako nemaš sala unosi istu količinu UH kao i proteina, ako imaš, onda nešto manje UH. Masti su bitne za organizam, unosi do 50g dnevno.

Uz dobar trening (koji trebaš da menjaš svakih mesec dana), odmor (spavanje ~8h, odmaraj mišićnu grupu bar 4 dana), koncentraciju, volju i eksperimentisanja rezultati će dolaziti polako, ali sigurno, samim tim i motivacija...

Živeli,
Bane 16

Potpis

Popravke, prepravke i pravke

YouTube kanal:
https://www.youtube.com/channel/UCxSBMiROqcdInnr219qMYeg

Instagram stranica:
www.instagram.com/banellones

Jesi li siguran da znas sta pricas?
Kreatin je jedna od najvise ispitanih supstanci koje se koriste kao suplementi.
Siroko je primenjen u mnogim sportovima.
Nijedna studija nije dokazala njegovu stetnost.
O tome da se uz njega ne sme konzumirati kofein,mogu samo da kazem da je to mit.
Mnogi preparati,koji se koriste za izdrzljivost u svom sastavu imaju i kreatin i kofein.

Potpis

Sada je tren velikih odluka...
bolje je zivjeti sto godina kao milijunas nego sedam dana u bijedi!!!

"Bog je mrtav"-NICE
"Nice je mrtav"-BOG

www.maxsilver.rs

Ta podela na generacije je izvrsena na osnovu kreatinskih transportnih lanaca.
Mozemo ih svrstati ovim rastucim redosledom:

· Kreatinski transportni sastav prve generacije: 30 g dekstroze, taurina, fosfata. Takav je npr. Createc.

· Kreatinski transportni sastav druge generacije: 75 g dekstroze, taurina, fosfata i liponske kiseline. Takav je npr. Createc Gold.

· Kreatinski transportni sastav trece generacije: > 75 g dekstroze, taurina, fosfata i liponske kiseline, plus aminokiseline za stimulisanje lucenja insulina i povecanje obima stanica, kao i ostali stimulatori stanicnih energija, kao sto je riboza. Takav je proizvod Trans-X.

· Proizvodi za povecanje mase kreatinskog sadrzaja MRP prakticno su jedna vrsta cetvrte generacije transportnih sastava, odnosno ovde mozemo dodati sumece kreatinske formule kao sto je PUMP.

E sad, to je "nauka", a mene zanima kako npr. kreatin deluje na srce, posto vezuje vodu za misice ( a u nasem telu postoje 3 osnovne vrste: glatki, poprecno prugasti i srcani ). To mi je najveca dilema.
U teretanu idem nekih 5 meseci, a pre toga sam se dosta cimao svakojakim sklekovima. Obim ruke mi je 35 cm ( cista misicna masa, nema sala :) ), i otprilike dobijao sam cm mesecno sa dosta jake klope i 3-4 L vode dnevno. Ali, sumnjam da cu podsticati rast misica ovom brzinom u buducnosti pa sam odlucio da koristim kreatin.
Ako je neko koristio SCITEC-ov Trans-X obavezno nek postuje iskustvo! :)
Poz

Trans-X nisam koristio,ali kreatine razlicitih proizvodjaca jesam.
Moje misljenje je da on stvarno radi posao.
Povecava snagu za oko 10 procenata,treninzi se lakse odradjuju,vidno povecava misicni volumen...
Licno,ne svidja mi se ta napumpanost koju kreatin daje,ali s vremena na vreme,potrosim pola kilograma sa dekstrozom.
I to u periodima kada idem na masu.
Ne koristim ga ni mnogo ni cesto,ali iskustva su mi pozitivna.
Ne znam kako deluje na srce,ali sam cuo za pitanje njegovog delovanja na srce.
Nisam nikada imao nikakvih problema,zbog kojih bi posumnjao na kreatin,tako da bih ga preporucio svakome ko ima nekakav cilj pred sobom.
Kao jedan od nacina da se taj cilj postigne...

Potpis

Sada je tren velikih odluka...
bolje je zivjeti sto godina kao milijunas nego sedam dana u bijedi!!!

"Bog je mrtav"-NICE
"Nice je mrtav"-BOG

www.maxsilver.rs

Kreatin je prava stvar ali samo ako ga kombinujes sa dobrim proteinima, moja preporuka je Quicksize XXX. Za tri meseca sam sa max 70 kg na bencu dosao do 102 kg.

Potpis

Serious_Virus

CAO!Imam 16 godina i pre nekoliko meseci sam poceo da treniram.Imam kuci malu teretanu.Iz benca dizem 40kg,ali imam samo 63kg i visok sam 175cm.Vezbam na sledeci nacin:
1dan:grudi+biceps+triceps
2dan:ledja+ramena
3dan:odmor
4dan:Grudi+biceps
5dan:odmor
6dan:ramena+ledja
7dan:odmor
Da li je ovaj program dobar za povecanje mase i snage zato sto sam bio veoma slab fizicki,a sada zelim da postanem najjaci u razredu.Vezbao bih bez suplemenata i drugih dodatnih sredstava.Voleo bih da do leta postanem jaci i malo veci.Ukoliko znate neki brz i dobar program molio bih vas da mi ga posaljete i da mi date neki savet.Molim vas.

NE ZELIM VISE DA BUDEM SLAB I MALI DA SE SVAKO ZEZA SA MNOM!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Nije ti dobar program, ali ni razmisljanje. Mozda je bolje da krenes da treniras neku borilacku vestinu :)

Potpis

rajco.me/blog

Ako mozete da mi napisete jedan bio bih vam zahvalan,a zivim u malom mestu pa nemam uslove da treniram neku borilacku vestinu.

Protein je osnova mislicnog tkiva , pod BR.1 moras da jedes kvalitetno , BR.2 treniraj naporno , dobro nemoras bas da se opterecujez mnogo za tvoje godine , treniraj onako sto si napisao ali samo OBAVEZNO ubaci noge , moras noge da treniras!!! ne znam zasto mnogi vezbaci izbacuju noge iz programa , znaci cucnjevi,iskorak, nozni pregib, mrtvo dizanje sa krutim nogama i podizanje na prste za listove
i puno srece u razvijanju misicne mase pozdrav

Marko

Da li neko zna koliko najmanje treba raditi sklekova,trbusnjaka,cucnjeva,zgibova da bi se postigao zeljeni efekat?