Koje vežbe da radim ... plašim se da se ne umorim pa da posle neću moći da trčim trku ?

dakle pazite ovo poceo sam da trcim pre jedno 3-4meseca nista posebno brzo vise joging po sumi a tu su naravno i uzbrdice posle malo vece uzbrdice naravno i malo pauziram jedno 1min pa nastavim dalje tako 3-4km, ok, ali sada posto se priblizio trenutak da se pokazem na kuperovom testu koji imam jaku zelju da pretrcim desi se sledece kuper je 2400m tj 6krugova oko fudbalskog terena, teren je naravno ravan :D
nema uzbrdica ali ja tu trcim za nekih 1:30min krug (400m) i puknem jednostavno me misici kvadricepsi otkazu dobijem neki nelagodan bol kao da sam slab isuvise, a nemam male kvadricepse stavise mogu da izbacim 160kg na cucnju, bio sam kod lekara oni me istestirali i napisali da sam spreman za tezak fizicki napor, i jos sta mi se desava kad krecem da trcim posto treba brzo da se trci znate da je kuper 12minuta mnogo se brzo zaduvam ko lokomotiva bre! e ljudi tu nesto nije normalno lakse mi je da trcim po uzbrdicama nego na ravnom i zadisem se a nemam krize onaj nezgodan bol ispod rebara,
ali ako se ovo desava na jednom krugu kupera cu d trcim malo sutra.
E da nisam napomenuo slab sam na zagrevanju ne znam nikakve tehnike zagrevanja uvek sve radim teretana ili trcanje bez toga, jednostavno ne znam koje vezbe da radim plasim se da se ne umorim pa da posle necu moci da trcim trku.
Sta da radim ljudi pomagajte???

Mi za kupera treba da istrchimo 2800 m.....e sad Zagrevanje ti je jako bitno tj pokazalo se da je bolje dobro se iztegliti mishice na nogama a gornji deo zagrejati ..Shto se tiche zagrevanja mozesh da odgledash trening nekog sporta gde ima trchanja (barem pochetak) i da vidish kako to ide ili pitaj nekog ko trenira nesto sigurno ce ti pokazati. Noge teglish polako bez jakih cimanja i zadrzavas do 5 sec u tom polozaju pa prelazish na drugu imas dosta vezbi za tegljenje prednje loze,zadnje loze,listova zagrevanje zglobova ,kolena zagrevanje kreces od vrata glave i zavrsavas sa zglobovima . Spremanje za kupera mozes da pochnes samo sa osnovnim trchanjem kao sto si ti radio ali je jako pozeljno posle neke osnove da radis promene tempa (ubrzanja) da bi pojachao izdrzljivost mozes za pocetak npr da uradis ovako ovo sam ja koristio na pocetku
30 min trchanja (tempo koji ti odgovara) bitno je da izgurash to vreme
sprintevi postavis nesto da oznacis 60 m (60 koraka produzenih je otprilike toliko) oznacis na pola 30 m i jos na pola 15 m

trchis 4 X 60 m nazad hodas (ili lagano trchanje shta ti odgovara)
6 X 30
10 X 15

jako je bitno da ne dozvolish misicima da se naviknu na jednu vezbu tj morash non stop da radish na tome da iznenadis telo ..da se navikava na nove teze napore tj ako jedan dan naprimer trhish lagano 30 min gledaj da sledeci dan neke deonice pretrchis sa ubrzanjima ,posle odredjenog vremena mozes i da povecas broj ponavljanja sprinteva

6X60m
10X30m
15X15m

pitaj ako treba josh neshto nadam se da sam barem malo pomogao
Pozdrav

Shto se tiche upale normalno je ...verovatno cesh imati i grchenje listova ali to mozes da izbegnes sa dobrim istezanjem na kraju, koje bi na tvom mestu uveo pod obavezno koliko god da si umoran odradi zato sto cesh sutra biti spremniji za novi trening. Mi smo kupera imali ranije u sred sezone tako da se nisam posebno spremao posto sam imao redovne treninge, dok sada imamo testiranje na pochetku pa se upravo spremam na ovaj gore nachin,imas jedan test kada ces znati da li trchish prebrzo ili presporo ovo je za normalno trchanje ako mozes da prichas normalno znachi da trchish presporo ako mozes da progovorish npr koji je ovo krug pa morash da uzmes vazduh znachi da je tempo dobar ako ne mozes da dodjesh do daha znachi da si preforsirao i da trebash da usporish,sto se tiche disanja gledaj da udishesh na nos i izbacujes na usta znam da je dosta naporno da se naviknes ali koristi za smirivanje pulsa tj gledaj da dishesh ravnomerno bez onog da se borish za vazduh,probaj kad se testirash da istrchish svih 12 min makar i ne istrchao 2800 za 12 min ali ces znati da li napredujesh znachi ako sad na pochetku trchish 7 min bash dobrim tempom i vidish da ti nestaje snage zavrshi do 12 min sa tempom koji ti odgovara videces da npr na 10 min dobijas josh snage pa cesh moci da pojachas tempo ili zavrshi sa laganim tempom do kraja ali ces zato za koji dan istrchati 10 min sa jachim tempom bez problema

Pozdrav javi kako napreduje....

Po meni nemoj da radis cucnjeve i slicne vezbe snage jer one jako smaraju noge,znam to iz svog iskustva.

ne razumem kako to mislish smaraju noge .....zna se koje misice jachaju chuchnjevi...kako izgledaju kad ti se noge smore, ako vec postujesh mogao bi barem da dash i neke chinjenice uz to a ne samo ovakvu izjavu koja deluje smesno

Ako hoces da istrcis kupera onda cucnjeve smanji na minimum ili ih izbaci. Nisu ti potrebni jer ti treba brzina a ne snaga. Snage imas dovoljno cim radis cucanj sa 160. Ako radis i cucnjeve onda ces se izmoriti jer je to dodatni napor posle trcanja. Najvaznije ti je pravilno zagrevanje pre i istezanje posle trcanja. Vazno je i da menjas ritam trcanja po deonicama jer se misic navikne na jedan tempo i pri promeni ritma onda moze doci do zadihavanja ili grceva. Kad zavrsis trcanje uradi 3-4 sprinta minimum po 50m da razmrdas misice. A nisi napisao koliko ti je sada vreme kad uspes da istrcis kupera? Napisi pa ce i saveti biti konkretniji...

Potpis

Use Your Mind. Or someone else will.

e zdravi hvala na odgovorima nije mi es radio par dana pa sam ga i zaboravio al sad kad radi ...
prvo dachos dosta si mi pomogao oko ovoga inace bio sam malo bolestan ovih dana pa nisam trenirao nedelju dana al na kondiciji nisam mnogo izgubio treniro sam kako si mi reko inace ne mogu da spustim krug ispod 2minuta nikako zadnji rezultat je bio 1600m za 8 minuta dakle imam komotno jos 4minuta za jos 800 metara al jednostavno je i ono sto kazem u naslovu u glavi mi nesto kaze stani i kraj ne znam ne znam nesto sam razmisljao kako bi izkombinovao trening dan do sad mi je bio ovakav
trcanje ujutru 07:00
cucnjevi, trbusnjaci, sklekovi izmedju ovoga radim po ceo dan kad mi se prohte
trcanje popodne 19:00
ako neko ima bolji plan za trening javite se!!!