Zgibovi...pomagajte??

Svasta se naprica ovde...

@rebekic

Mozes 3-4 puta raditi nedeljno zgibove ako hoces da ih forsiras. Nemoj se ograniciti na samo jednu vezbu. Radi i one sa uskim i sirokim hvatom, sa vucenjem ispred i iza glave. Ako ne mozes siroke onda u pocetku radi sa uskim hvatom i postepeno povecavaj hvat. Vremenom ces ojacati. Nemoj da zapostavis ni ostale vezbe za ledja. Trening za ledja je jedan od najtezih jer je to velika misicna partija. Bar 6 vezbi po 3-4 serije treba uraditi kad radis trening za ledja. Bolje ces ih pogoditi nego kad radis tri vezbe a 6 serija svaku.

Donji deo ledja skoro niko ne radi a on i trbusnjaci su najvaznije misicne partije jer drze kicmu pravilno. Ako bilo koju zapustis onda ti ide na stetu one druge. Kad radis zgibove mozes nabaviti one kaiseve za ruke jer ces tako vise izolovati ledjne misice. Neces morati da brines da li ti ruka klizi ili biceps vise radi. Dosta njih kad radi zgibove vise pogodi biceps nego ledja.

Na lat masini probaj da sa malim tezinama izolujes ledjne misice pa ces videti koliko je tesko raditi pravilan pokret. Vecina radi na trzaj i time nista ne postize. Inace, trening za ledja kad se radi masa rade uglavnom jednom nedeljno a kad rade definiciju onda rade 3-1-3(tri dana vezbaju, jedan dan pauze pa ponovo). U ta tri dana odrade sve misicne partije, naravno.

A sto se tice redosleda vezbi, radi svaki trening drugacije jer ces tako iznova sokirati misic i ne dati mu da se navikne na jedan monoton redosled. Za svaku misicnu partiju radi svaki trening vezbe drugacijim redosledom.

@ Duck_

Nije tacno da sklekovi i zgibovi nemaju uticaja jedni na druge. Neke partije pri sklekovima samo vise rade od drugih ali ledja i te kako rade. Neka neko skine majicu pred tobom i radi sklekove sa uskim i sirokim hvatom pa mu posmatraj ledja dok radi. Kad radis one sa sirokim hvatom onda vise rade latisimusi i grudi, a one sa uskim hvatom onda triceps i ramena. Nije isto i pod kakvim uglom radis. Ako pomeris opterecenje tela napred onda vise rade ramena ali ledja rade kako god okrenes.I biceps takodje radi ali tu je onaj efekta opruzanja a ne sabijanja. Probaj da radis biceps tako sto ces da polako spustas teg kad ga vracas pa ces videti kako radi. Nesto slicno je i kod sklekova. Trbusnjaci takodje rade samo ne obracas paznju jer ti je opterecenje vece na drugim partijama.

Kazes da trbusnjaci najmanje iscrpljuju. Otkud ti to? Onda ih ne radis kako treba. Ja kad ih uradim ne mogu da se sagnem napred koliko boli. Verovatno si hteo da kazes da kad ih uradis pre neke druge misicne partije onda je teze nju da radis jer u svakoj rade i trbusnjaci. Nikakav problem ih nije odraditi pre neke druge partije. Jedino ne treba da se rade pre treninga za noge(ko sto si napomenuo) jer ih na takvom treningu najvise opteretis pa ne mozes dobro da odradis noge.

Belo pecivo nije dobro za energiju za trening ko sto kazes. To su prazne kalorije koje ce ti dati nesto snage ali ne dovoljno. Naucno je dokazano u mnogo studija. Bilo je reci o tome na drugim temama. Bareni krompir i integralni pirinac(i sve ostalo integralno) su slozeni ugljeni hidrati koji ce ti dati mnogo energije koju cetvoj organizam koristiti ceo dan a neces imati pad secera u krvi. Proizvodi od belog brasna nisu zdravi i ne preporucuju se u ishrani jer su siromasni hranjivim materijama. To sto je nasa kultura ishrane ovaka kakva je je drugi problem.

Nemoj da me shvatis pogresno. Nemam nameru da te kritikujem ali neke stvari nisi tacno izneo pa sam morao nesto da dodam.

@maj1991

Vezba koju si opisao za ledja je veslanje u pretklonu sa bucicama i ona se ne radi sa 15 kg tezine osim ako nemas veoma jaka ledja. Za spoljni deo latisimusa koji ta vezba pogadja treba raditi bar 15 pravilnih ponavljanja da bi bilo efekta na taj misic posto je to izolirajuca vezba onda ce ti 15 kg biti previse. Bolje je sa 5 ili 10kg. A posto treba raditi bar 3-4 serije onda probaj pa ces videti koliko je lako.



Trbusnjake, listove, zadnju lozu i neke izolirajuce vezbe( kao ova za ledja sto sam pomenuo) treba raditi najmanje 15 ponavljanje jer sve ispod tog broja nema efekta na misic kakav je potreban da bi napredovao. Da je suprotno onda bi svi radili 6-8 ponavljanja za trbusnjake, listove, zadnju lozu i te partije bi se istom brzinom razvijale ko i ostale. Ali posto nije tako onda treba vise ponavljanja.

Kad radite sa tegovima bolje je da radite sto je vise moguce vezbi sa bucicama jer tako bolje napreduje misic. Ako radite sa sipkom onda jedna strana koja je slabija uvek manje vuce nego druga i tako stalno zaostaje za drugom a retko ko ima podjednako razvijene obe strane tela. Za svaku vezbu sa sipkom postoji alternativa sa bucicama.

---

@fanfon
Verovatno si u pravu da je 15kg previshe, ne secam se davno to beshe.

---

"Rade", misliš, pomeraju se. To što se pomeraju ne znači da su pod opterećenjem. u nekim neobičnim izvođenjima skleka se možda i dešava to što ti pričaš ali ono što se zove sklek ne pogađa leđa i tačka. Neki mišići leđa su možda napeti kako bi vam održali pravilan stav prilikom izvođenja skleka ali to nije dovoljno da bi ih umorilo da posle toga ne možete da raditie vežbe za leđa.

Ne postoji nikakav efekat opružanja. Mišić koji se napreže, teži da se skrati. Ako nema opterećanja koje teži da ga izduži onda se skraćuje bez napora. Ako postoji opterećenje koja teži da ga izduži onda skraćivanje zahteva napor.
Kod sklekova, skraćivanje bicepsa i prsnih mišića zahteva napor dok su mišići bicepsa i leđa potpuno mlitavi (osim ako ih ti namerno ne stegneš).
To takođe nije efekat opružanja nego je odlaganje otpuštanja. Teg teži da izduži mišić biceps koji je skraćen. Kada bi opustili biceps, teg bi ga odmah izdužio ali ga mi polako opuštamo i time odlažemo opuštanje. To zahteva napor iz istog razloga zbog kojeg je naporno i podizanje tega. Znači mišić deluje vukući prema sebi dok opterećenje deluje u suprotnom pravcu (teži da ga razvuče). Nema nikakvog opružanja koje daje efekat.
Faza vežbe u kojoj spuštamo teg nije suprotna fazi u kojoj podižemo teg nego je samo manje naporna. Sile i dalje deluju u istim smerovima. Samo što kod spuštanja sila koja bi da razvuče mišić nadjačava pa teg ide dole a kod podizanja tega nadjačava mišićna sila (skraćivanja) pa teg ide gore.

Govorim o potrošnji energije a ne o bolu koji vežba prouzrokuje. Jedan trbušnjak troši manje energije nego jedan zgib. A sada da li jedan sklek troši više energije nego jedan trbušnjak, to ne znam ali sam pretpostavio da je tako jer se u programu (koji rebekic radi) piše da se prati redosled vežb a po redosledu dolaze trbušnjaci nakon sklekova.

Trebalo bi da pažljivo pročitaš poruku na koju pišeš odgovor.
Napisao sam da se šećer, belo pecivo i sl. uzimaju ujutru i nakon treninga radi povećanja nivoa inzulina a ne energije. Pasus u kojem sam to spomenio ima podebljanu reč HORMONI, dok reč ENERGIJA nisam nigde spomenuo.

Uh al si me ispravio. Samo si pokazao da nisi pažljivo čitao.
Nemam ništa protiv sukoba mišljenja ali nemoj da mi kačiš ono što nisam rekao.

uf...mnogo ste pisali....ali to nije lose posto sam dosta shvato....moram samo jednu stvar da priznam..fanfon je u pravu za ovo da se i ledja "kace" kad se rade sklekovi...veruj mi ja osecam.(i trbusanjci bole):)...sto se tice programa...moram takodje da priznam da rapidno napredujem sto se tice sklekova...tj kako Duck kaze...prija mi:) a i misicna masa mi se MNOGO uvecala...ovo za belo brasno sam i ja cuo da u svakoj varijanti izbegavam ...duck a tebi se stvarno zahvaljujem na savetima...evo na engleskom vezano za redosled...(ne izricito ali preporucljivo)...*Note: For best results, alternate exercise. Do a set of push ups, then a set of sit-ups, followed by a set of pull -ups, immediately with no rest. ...


sebi sam rekao : kad se ovoliko ljudi cima da mi objasni ima da uradim tih 5 zgiba pa makar mi zadnje bilo :)...raportiracu....



p.s. inace smrsao sam gde treba i dobio masu tamo gde treba tako da ovaj program meni stvarno odgovara

pozdrav


e ad zaboraih...ima jedan deo na kraju koji kaze kad sve ovo zavrsite 9+6 nedelja... moze se dobro odrzavati nekakvim "piramidalnim" vezbama...u smislu zadate sebi 5 ponavljanja...pa onda idete do 5 pa nazad....(1,2,3,4,5,4,3,2,1) i tako za svaku vezbu..ali o tom potom :)

_{[Ovu poruku je menjao rebekic dana 14.02.2005. u 00:29 GMT+1]}

@ Duck_

Bas smo se nasli!(: Ne mozes da dokazes da dok radis sklek ne pogadjas misice ledja. To sto tvrdis uopste nije logicno. Neka ti neko pipne spoljni latisimus dok radis sklek sa sirokim hvatom(laktovi pod 90%) pa ces osetiti kako radi. Ako je neki misic napet dok radis neki drugo to znaci da i on radi sve do trenutka dok se ne opusti. A da li ta kontrakcija traje 2 sekunde ili 20 to nije vazno. Imas spore i brze kontrakcije. Isto je i kod uskih sklekova(ruke uz telo). Ledja takodje rade. A uopste nisam rekao da se tokom sklekova umore da ne mozes da radis posle vezbe za njih. To si ti napisao.


A sto si rekao da ne postoji efekat opruzanja ne znam otkud ti to? Fleksija i ekstenzija-sabijanje i opruzanje. O tome sam govorio. Faza vezbe u kojoj spustamo teg "jeste" suprotna fazi u kojoj ga podizemo. Ti u prvoj fazi istezes misic a u drugoj ga sabijas. I sam si to rekao. Napor koji upotrebis da vratis teg nazad nema veze sa tim. Napor pri opustanju moze da bude i veci od onoga pri sabijanju. Mozes totalno da opustis misic dok spustas teg sto ce prouzrokovati naglo istezanje(koje naravno rezultira povredom ligamenata) a mozes i polako da ga opustas. Sto ga sporije opustas vise ga opterecujes. Ne znam sta bi bila suprotna faza opruzanju ako to nije sabijanje. Ti rece da nije. Objasni to malo.

A sad da li jednim zgibom potrosis vise energije nego trbusnjakom to je diskutabilno. Ako bi uzeli u obzir da si odlicno utreniran i da su ti sve misicne partije priblizno proporcionalno razvijene u odnosu na normalnu gradju tela onda se mozda potrosi vise energije kad uradis zgib sa sirokim hvatom u odnosu na trbusnjak na rimsko klupi. A ako ga uradis u odnosu na onaj na vratilu kad dizes ispravljene noge do vrha vratila onda je vec diskutabilno. Posebno kad to izvodis istom brzinom.

Ono na kraju sto si rekao o inzulinu stvarno nisam razumeo. Kakve veze ima belo pecivo i secer sa povecanjem inzulina a integralne namirnice nemaju? Posto ti je tokom noci pao nivo secera u krvi ti ga ujutru nadoknadjujes unosom ugljenih hidrata. Ugljeni hidrati=secer. Pirinac, krompir, integralne zitarice=ugljeni hidrati=secer. Belo pecivo je manje kvalitetno nego integralno(crni hleb itd.) ovi drugi imaju vecu nutritivnu vrednost i vise daju energije organizmu nego oni prvi. Mislim da si pogresno shvatio da nema veze izmedju hormona i energije. Objasni to malo bolje. Mozda se nismo razumeli dobro. A i hormon rasta se valjda luci dok se odmaras a ne dok ti je nivo inzulina i secera u padu. A nisam siguran da se mozes odmarati dok si mrtav gladan. A kad se najedes onda ti je nivo inzulina i secera povecan. Ispravi me ako sam pogresno razumeo.

---

Mene zanima koje vezbe su dobre za gornji i unutrasnji deo grudi. Zanimaju me vezbe koje se mogu raditi u teretani ali i one van teretane, bez dodatnih sprava i tegova.

---

Ispravicu te.
Inzulin je hormon koji se luči pri povećanju nivoa šećera u krvi. Što veći nivo šećera to veći nivo inzulina.
Nije tačno da je ugljeni hidrati=šećer
Neki ugljeni hidrati su složeni a neki prosti. Samo najprostiji ugljeni hidrati odmah prelaze u krv. Složeni ugljeni hidrati se polako cepaju na proste i zato polako dospevaju u krv. A s obzirom da se šećer iz krvi polako i troši to znači da složeni hidrati ne uzrokuju visok nivo šećera u krvi i samim tim ne uzrokuju neko veće lučenje inzulina.
Suprotno od njih, prostiji ugljeni hidrati naglo prelaze u krv i izazivaju nagli skok nivoa šećera u krvi. Samim tim izazivaju mnogo veće lučenje inzulina.

Inzulin je zajedno sa testosteronom i hormonom rasta neophodan za razvoj mišića. Međutim dok se luči inzulin ne luči se hormon rasta tako da treba bar dva puta na dan oboriti nivo inzulina kako bi bilo dovoljno i hormona rasta. Ta dva trenutka su trening i spavanje. Znači pre spavanja i pre treninga treba izbegavati proste ugljene hidrate (šećer, peciva) kako ne bi sprečili lučenje hormona rasta.
Pirinac, krompir, integralne zitarice su namirnice bogate složenim ugljenim hidratima i samim tim su dobar izbor kada ne želimo skok šećera u krvi. Znači to je odličan izbor za pre treninga.
Šećer, bela peciva i sl. sadrže mnogo prostije ugljene hidrate koje se mnogo brže pretvaraju u glukozu i dospevaju u krv. Oni su odličan izbor za nakon treninga i nakon spavanja kada želimo da povećamo nivo inzulina.

Da još malo pojasnim. Uprošćeno rečeno:
Ili se luči inzulin ili hormon rast. Nemogu i jedan i drugi. zato se mora naizmenično podsticati jedan pa drugi. Nivo inzulina podižemo šećerom a nivo hormona rasta podižemo padom šećera.

[prethodna objašnjenja sam preuzeo iz časopisa FLEX]

Drugom prilikom ću odgovoriti na ostale komentare.

Mikky
...za unutrasnji deo grudi ako sam dobro razumeo...to je ona "crta" izmedju grudi....najbolja vezba su propadanje..a za gornj ne znam (sem ono standardno kosi benc)

Pa koja je poenta toga što "rade" ako je to usputni fenomen pri vežbi koja striktno pogađa prsne mišiće i tricepse. Da bi neki mišić ojačao moraš da ga izložiš krajnjem naporu a ne nekoj usputnoj napetosti. Leđa putem skelkova ne možeš da ojačaš jer će se prsni mišići i tricepsi iscrpeti a leđni neće postići ni polovinu od krajnjeg napora.
Reč "pogađa" koristim da bi opisao koji mišiću su cilj neke vežbe. Cilj sklekova je jačanje prsa i tricepsa i stoga se kaže da sklek pogađa prsa i tricepse. Pored navedenih pri izvođenju skleka napetu su još desetak drugih mišića ali to je jedan slab napor kakav je gotovo stalno prisutan kod ljudi dok obavljaju neku fizičku aktivnost. Od takvog slabog napora nećeš ni ojačati niti se nabildovati. Nema potrebe da se to spominje kao nešto značajno za bodybuilding.


Suprotnost podizanju tega bilo bi gurnje tega na dole. Međutim mi teg ne guramo nego mu samo dozvolimo da ga gravitacija odvuče na dole. Sve sile deluju u istim smerovima i kad podižemo teg i kad ga spuštamo. Nema nikakvih suprotnosti. Mišić uvek vuče teg nagore. Gravitacija uvek vuče teg nadole.
Mi samo smanjujemo i pojačavamo silu kojom vršimo kontrakciju mišića. Dok jačamo kontrakciju onda ta sila nadjačava gravitaciju i teg se podiže a dok slabimo kontrakciju onda gravitacija nadjačava i teg ide na dole.
Gledaocu koji posmatra nekoga ko vežba to izgleda kao suprotnost jer on vidi kako teg ide gore pa dole. Međutim gledaoc ne oseća da sila kojom se kontrahuje mišić deluje uvek u istom smeru.
Ne znam šta tačno znači reč fleksija ali znam da mišić može samo da se kontrahuje ili da se opusti ne može da gura. Znači ne može da izvede suprotnost kontrakciji.
Tačno je da ga više opterećuje sporije spuštanje od brzog spuštanja jer pri sporijem spuštanju više zadržavaš kontrakciju mišića. Međutim opterećenje pri spuštanju je uvek manje od opterećenja pri podizanju. Mi spuštamo teg ne zato da bi ga spuštajući ojačali nego zato da bi ga ponovo podigli. Naravno kada već spuštamo teg onda je bolje da ga spuštamo polako kako bi zadržali neprekidnu kontrakciju. U praksi se pokazalo da neprekidna kontrakcija daje bolje efekte nego isprekidana kontrakcija (kao kod onih koji naglo spuštaju teg).

@duck
na temu kondicija-snaga, kako bi izgledao jedan program za snagu(znaci u kuci ne teretana),koliko ponavljanja,serija
@rebekic
jel' ti je onaj program za svaki dan ili koliko puta nedeljno?
btw.mislim da se zgibovi u tom programu previse forsiraju(ne mozesh tako brzo da napredujes, da iz nedelje u nedelju dodajes po 2, bolje 1 svake druge nedelje, a do 12 cesh dogurati mozda za godinu dana)

ironman
program je napravljen za 3 dana nedeljno....pa ne znam da li preforsirano...meni jeste....ali nekim mojim ortacima je smesan sto se tice zgibova...pozdrav...

Duck ..ma 100% si u pravu da je cilj sklekova triceps i grudi...nema govora.....ali ono sto sam rekao je da pogadja i moja " nejaka" ledja:)...NEGO HTEDOH PITANJE MOLIM TE....koliko minimum i maximum se odmaram izmedju ponavljanja...posto recimo...ako se odmorim samo 1 minut jedva uspem da odradim sledecu seriju a ako se odmorim 1,50 do 2.00 onda mi je mnogo lakse da uradim sledecu seriju

zgibovi su super vezba, nemoj uopste da se stedis, 10 zgibova je apsolutni minimum koji moras da uradis sa tim ciframa sklekova i trbusnjaka.

ja tipujem da ili nezgodno hvatas sipku ili su ti bicepsi neuvezbani. nemoj odmah uski hvat nego radi siroki.

u principu ovakav "5x20" program je ok za kondiciju i ako covek voli da mu se vide misici na adi.
za snagu cete vec morati da uzmete tegove..
sto se tice dizanja i spustanja, u pravu ste kada kazete da radi isti misic, ali nisu u pitanju ista vlakna, zato megazaludjenici imaju obicaj da kad vec izgore, urade nekoliko ponavljanja sa pomocnikom, samo spustanja...

i ljudi, ne postoji lastimus

drgrozozo...pa iskreno nisam ni kao klinac mogao da uradim zgib...bas sam bio "antitalenat" za to :))...to jest nikad nisam mogao da uradim zgib....da budem iskren :)..ali o kojih 10 pricas druze....pa ja kad 1,5 uradim ja slavim :))....sigurno pravilno radim....izgleda da cu ipak morati maro u teretanu na "lat" mashinu da jacam :(
a ne ide mi se po ovoj hladnoci
pozdrav

sto se tice latisimusa pri sklekovima, to naravno moze da bude samo sporedan efekat.
latisimus vuce ruku dole, nazad, savija gornji deo trupa levo-desno i to su njegove glavne funkcije. ucestvuje i nesto malo u pokretu ramena, verovatno odatle taj efekat..



nemoj mnogo da se brines, prilicno si visok i tezak, vecini ljudi tvoje velicine su zgibovi u pocetku problem, ne samo zbog misica nego i zbog zglobova i ligamenata, moras malo da se naviknes da visis na sipci

Za snagu je bitno da postižež maksimalni napor. To automatski znači da ne može biti veliki broj ponavljanja jer maksimalno opterećivanje mišića veoma iscrpljuje.
Idealan broj ponavljanja zavisi od težine tega sa kojim radiš.
Ako ti je teg previše lak onda ne možeš da postigneš potrebno opterećenje mišića. Znači mora da bude dovoljno težak da osetiš malo veći napor pri podizanju. Najbolje je da nađeš takvu težibu tega sa kojom ćeš uspeti da izvedeš maksimalno 10 pravilnih ponavljanja. Ako možeš više onda uzmi teži teg. U početku sve deluje tako da je dovoljno 4-5 serija.
Kasnije će se mišići prilagoditi na ovo i onda ćeš morati malo da komplikuješ ako želiš da napreduješ. Znači moraš da menjaš težinu iz serije u seriju. U prvoj seriji najmanja težina, pa onda u svakoj sledećoj seriji povećaš težinu za na primer 2,5 kg pa onda na primer nakon pete serije počinješ da smanjuješ težinu. Što duže vremena treniraš to će ti trebati više serija. Ko vežba duže od godinu dana tome treba 10-ak (ili još više) serija za svaku vežbu.
Uglavnom uvek treba da težiš da postižeš maksimalno opterećenje pri svakom ponavaljanju ali da izvodiš vežbu pravilno. Znači ako ti je vežbanje naporno onda će verovatno rezultirati jačanjem tj. postićeš cilj.
Nauči da razlikuješ psihički napor od mišićnog napora. Ako ti je vežbanje naporno zato što ti je dosadno ili zato što si umoran to nema veze sa mišićnim naporom. Moraš da postižeš maksimalni mišićni napor. Moraš osećati da se mišići (koje pogađaš vežbom) greju ili čak gore.
Poenta je da broj ponavljanja i broj serija ništa ne garantuju. Sve zavisi koliku težinu tegova si odabrao odnosno kakve napore si postigao. Znači nemoj preterano veovati ciframa. Nekome odgovara 5 ponavljanja a nekome 15 za istu vežbu. A i to se menja s vremenom jer nakon određenog vremena se mišići prilagode i prestaju da napreduju. Tada treba menjati program vežbanja, menjati težine, menjati broj ponavljanja, menjati broj serija isl.

Evo nekih okvira koji su odgovarajući za većinu ljudi:
- za veće mišićne grupe (leđa, prsa, butine): mali broj ponavljanja a najveće težine tegova

čučnjevi - 3 do 6 ponavljanja
benč - 5 do 9 ponavljanja
vežbe za leđa (lat, zgibovi i sl.) - 5 do 10 ponavljanja

- za manje mišićne grupe: veći broj ponavljanja ali manje težine

trbušnjaci - 15 do 40 ponavljanja (ako možeš više od 40 onda radi neku težu varijantu trbušnjaka)
vežbe za listove - 12 do 25 ponavljanja
vežbe za bicepse i tricepse - 8 do 15 ponavljanja


Broj serija je najbolje da odrediš prema iskustvu iz prethodnog treninga.
Ako si na prethodnom treningu radio na primer 6 serija i dobio si jaku upalu mišića onda na sledećem radi 5 serija. Ako si na primer na prethodnom treningu radio samo 3 serije i nisi dobio ni najmanju upalu mišića onda znači da povećaš na 4 serije.
Ovo je neovisno za svaku vežbu. Na primer možda ti odgovara da radiš 3 serije čučnjeva, 10 serija sklekova, 5 srija trbušnjaka itd.


Kao što sam već rekao u početku sve deluje pa možeš da biraš. kasnije (nakon nekoliko meseci kada više ne budeš zadovoljan napretkom) ćeš morati pažljivije da planiraš šta, kako i kada vežbati.

---> da ne bude zabune, sve ovo je opis treninga za snagu


Suština razvoja mišića je ista bez obzira da li ćeš raditi u kući i teretani. Osnovni principi su uvek isti.
Konkretno koje vežbe možeš raditi kod kuće zavisi od toga šta imaš od opreme.
Ako želiš, napiši šta imaš (ili nemaš) od opreme kod kuće pa ću možda moći da ti dam neki savet.

Duck molim te mi odgovori na ono pitanje vezano za odmor izmedju ponavljanja...mnogo mi je bitno da znam da li pravilno radim...pozdrav



koliko minimum i maximum se odmaram izmedju ponavljanja...posto recimo...ako se odmorim samo 1 minut jedva uspem da odradim sledecu seriju a ako se odmorim 1,50 do 2.00 onda mi je mnogo lakse da uradim sledecu seriju


btw osecam bol u zglobovima..ne mnogo ali osecam

Citiraću tekst iz časopisa FLEX (broj 1/2001):
"Prelazeći prebrzo sa jedne serije na sledeću inhibiraćete intenzitet treninga. Jedan do dva minuta je idealna dužina trajanja odmora, uz veću reakciju hormona rasta pri kraćem kraju tog perioda."
Znači sve izmuđe jedne i dve minute je idealno. Znači može 1,50 do 2,00 minuta kao što si već probao.

Svrha odmaranja između serija je u tome da mišići postanu spremni za sledeću seriju. Ako je odmor prekratak onda ne možeš da izvedeš pravilno sledeću seriju a to ne valja. I sam si bez čitanja primetio da ti minuta odmora nije dovoljan što ti je glavni pokazatelj da treba da produžiš odmor na duže od jedne minute.
Mogao bi da se odmaraš i duže od dve minute. To isto nije loše samo što su ispitivanja pokazala da je pri kraćem odmaranju lučenje hormona rasta jače nego pri dužem odmaranju. Znači ako ti uspe da ti odmor kraći od dve minute bude dovoljan imaćeš i dodatnu prednost u vidu većeg nivoa hormona rasta.
Hormon rasta je izuzetno značajan za oporavak mišića i razvoj mišićne mase. Samo pazi da pre treninga ne uzimaš slatko i peciva jer inzulin koči hormon rasta. Posle treninga sačekaj jedno 5 do 10 minuta a onda navali na slatko, peciva i proteine.
Zapamti, slatko obavezno posle treninga nikako pre.

To ne bi trebalo da ima veze sa odmorom između serija. Moguće je da je tvojim zglobovima neudobno tokom vežbanja. Ako misliš na zglobove šaka onda probaj da staviš nešto mekano pod dlanove dok radiš sklekove. Nema razloga da mučiš zglobove.
Inače u bodibuildingu povrede su ređe nego u ostlim sportovima. Ako se povrediš vežbajući onda verovatno ne izvodiš pravilno neku vežbu.

puno hvala na odgovoru.....POZDRAV.....bas je tako kao sto si rekao...2 minuta mi je odlicno


JOs jedno poslednje pitanje...tokom ovih dana...isprobavajuci varijante za zgib...provalio sam da mogu mnogo vise da uradim ako uhvatim uzi hvat i ako sake okrenem ka meni....(valjda radi vise biceps)...da li tako mogu da radim do daljneg i da na taj nacin ojacam za pravi zgib???

Pa dok ne ojacas...poenta je,ipak,u pravilnom i punom pokretu.
Uzi hvat jeste laksi,ali pravilan je hvat nesto siri od sirine ramena.Ili sire,sto opet zavisi ode regije ledja na koju pucas.U principu,potrebno je malo mesati sirinu hvatova,pothvat,nadhvat,ispred, iza...Kad je o bodibuildingu rec ledja su komplikovana regija i potrebno je raditi nekoliko vezbi.Posto ti vec imas odredjen program,valjda, je u redu da radis samo zgibove.

---

Efikasan trening za povecanje broja zgibova je u sljedecem. Mozas raditi uski hvat dok malo ne ojacas, ali svakako treba cim prije preci na siroki vat sa dlanovima od sebe, prvo sa 2-3 ponavljanja po seriji i svaki sljedeci trening povecati broj ponavljanja . Problem kod vecine je sto kad dodju do jedno 5-6 ponavljanja po seriji tu granicu ne mogu preci, a rjesenje je u sljedece . Okaciti 10-15 kg oko pasa pa uraditi opet 2-3 ponavljanja po seriji i raditi ovakav trening mjesec dana. Nakon toga skinuti teg i probati normalno raditi, slijedi eksplozija snage, pod uslovom da je ishrana dobra, pravilno doziran trening i odmor.