Zgibovi...pomagajte??

Pozdrav drugovi.....molim ako ima neko strucan da mi objasni kako da ojacam da mogu da radim zgibove...naime, radim neki program sa sklekovima, trbusnjacima i zgibovima....i dogurao sam do 240 skleka (6x40) i isto toliko trbusnjaka ali nikako da se pomerim na polju zgibova ..(program pocinje sa 3x3..a ja ni to ne mogu da uradim)...cak ne mogu ni 2 zgiba da uradim :(


hvala unapred


p.s. imam oko 95 kila...190 visina...

Pa mogu ti reci da je broj sklekova za respekt.:)
Pocni sa jednim zgibom.Znaci jedan zgib u punom,pravilnom pokretu.
Onda drugi...kasnije radi pola pokreta,pa trecinu....
Tako dok ne ojacas.Ja imam 185 visine i 90kg.Dugo idem u teretanu i kada sam presao na zgibove nisam mogao ni jedan.Sad guram po 20.Ideja je da ti misici ledja,verovatno,nisu navikli na zgibove.Vremenom ce se navici,ali ne treba da te obeshrabruje ako odmah ne moze da radis pun pokret u nekoliko ponavljanja.
Postepeno ces povecavati radijus i broj ponavljanja.I to je sve.

---

dalibord5 ...hvala na odgovoru....inace taj program....se zavrsava ....sa (400) 20 X 20 skleka. :)...poceo sam pre 8 nedelja i moram priznati da sam obeshrabren u pogledu zgibova...mora da ima neka druga varijanta da ojacam za zgib (posto sam i radio tako kao sto si i ti predlozio)...ali nikako da krene


pozdrav

@rebekic
Mene zanima da li bi podelio taj program sa nama?

---

Pomogla bi ti teretana( lat mashina)2-3 meseca.Sad je i tako zima pa nemash gde da vezbash(osim ako imash vratilo u stanu)
BTW. i ja sam za "kucno vezbanje" , daj da probamo taj program.

kako da ne bi podelio program...pa tu smo da delimo....incae imam vratilo...imam onu celu skalameriju zajedno sa propadanjem


Week #1: 4X15 push ups
4X20 sit ups
3X3 pull ups

Week #2: 5X20 push ups
5X20 sit ups
3X3 pull ups

Weeks #3,4: 5X25 push ups
5X25 sit ups
3X4 pull ups


Weeks #5,6: 6X25 push ups
6X25 sit ups
2X8 pull ups


Weeks #7,8: 6X30 push ups
6X30 sit ups
2X10 pull ups


Week #9: 6X30 push ups
6X30 sit ups
3X10 pull ups

nastavak.....obavezno zavrsiti prvi deo pa tek onda nastaviti sa drugim

Week #1,2: 6X30 push ups
6x35 sit ups
3X10 pull ups
3X20 dips

Weeks #3,4: 10X20 push ups
10X25 sit ups
4X10 pull ups
10X15 dips

Week #5: 15X20 push ups
15X25 sit ups
4X12 pull ups
15X15 dips

Weeks #6: 20X20 push ups
20X25 sit ups
5X12 pull ups
20X15 dips

Zanimljivo... a šta bi bili dips?

---

Upravo sam ja krenuo ovo da pitam.
I takodje da pitam da li sam dobro razumeo:
push ups su sklekovi
sit ups su trbusnjaci
pull ups su zgibovi
Ispravite me ako sam pogresio.
I naravno sta su dlps?

dips= propadanje

e sad ....jos i pise da je dobro da se ide na bazen 4-5 puta nedeljno i da se pliva po 15 minuta u kontinuitetu...a ako nemate pristup bazenu onda duplo toliko vremena bicikl...takodje treba trcati sto vise moze..inace ja sam u osmoj nedelji...i moram priznati..da li zbog programa ili zbog moje snage :)...ja radim 6x 40 posto ne osecam umor na 6x 30


dajte jos neki predlog zgibove..plz..uspeo sam jedan CEO!!! :))

Probacu da pomognem u vezi problema sa zgibovima

Prvo, zgibovi su složena vežba u kojoj učestvuje više zglobova i mišićnih grupa. Znači najmanje dva mišića. Konkretno učestvuje "bicepsi" i boćni leđni mišići (ako se ne varam, zove se "M. latissimus dorsi" i po njemu je dobila ime "lat" mašina).

Znači ako bilo koji od ova dva mišića omane, nećeš uspeti da izvedeš zgib. Pošto se baš to kod tebe dešava, znači da je ili biceps ili lastimus kod tebe preslab.

Probaj da radiš vežbe koje su specijalizovane za bicepse i vežbe koje su specijalizovane za lastimuse. Uporedi rezultate sa osobama koji su otprilike snažne kao ti pa ćeš videti da li podbacuješ u vežbama za bicepse ili u vežbama za lastimus. Tako ćeš videti šta od tog dvoje je tvoja slaba tačka.

Onda se baci na neki program koji je specijalizovan za te mišiće koji su kod tebe preslabi.

Moj savet ti je da izbaciš zgibove iz ovog programa sve dok ne ojačaš da možeš napraviti bar tri pravilna zgiba (nisu slučajno 3x3 zgiba u Week #1).
Za to vreme bi bilo korisno da radiš neki program koji je namenjen jačanju bicepsa odnosno lastimusa. Alternativa je da radiš na lat mašini sa malim težinama jer je to neka vrsta olakšanih zgibova.

p. s.
Nisi napisao o kojim zgibovima se radi.
Da li su to zgibovi u kojima su ruke u širini ramena a u gornjem položaju šipka dolazi ispred vrata.
ili su to zgibovi u kojima su ruke raširene a šipka dolazi iza vrata.

Ovi prvi su lakši. Drgu vrstu zgibova ne treba da počinješ sve dok ne budeš mogao da napraviš bar 5 pravilnih zgibova prve vrste.

Pa ako uspes da uradis jedan zgib, probaj da se zadrzis u gornjem polozaju sto duze. Ili postavi stolicu pa pomozi nogama malo. I tako vise puta dnevno :) Jos jedna opcija je da postavis sipku tako da kada se "okacis" budes u polu-sedecem polozaju sa opruzenim nogama, pete na zemlji. Fora je da smanjis opterecenje, a da pokret ostane sto blizi originalu.

---

oba saveta deluju logicno...bilo bi jos dobro ako mozes da mi kazes koje su vezbe konkretno za lastimus...ince radim vezbe koje si prvo pomenuo...znaci...ruke u ravni sa ramenima...bradom iznad sipke...hvala vam puno na savetima....raportiracu vam uskoro...znaci mogu svaki dan po malo da radim zgibove i tako da ih jacam....

Ako nemas mogucnost da radis sa lat masinom nadji nekog da ti pomogne, odnosno da ti uhvati noge i da se pomalo oslanjas na njegove(njene) ruke. Videces posle par dana ces moci da uradis 3-4 zgiba bez icije pomoci.


Vidim da ti je Nikola u medjuvremenu dao slican savet, veruj mi pomaze

---

Pazi, po mom mišljenju, sve varijante olakšanih zgibova su alternativa koja dolazi u obzir samo ako kod tebe već postoji dobar "balans" bicepsa i lastimusa.

To je dobro pitanje. Skoro sam siguran da je to neizvodivo bez neke sprave. Takođe ne znam neku spravu koja je specijalizovana isključivo za lastimus. lat mašina ipak ima malo složeniji efekat. To bi moglo da se izvede kada bi sajlu (koja se inace zasvrsava ruckom) nekako vukao laktovima umesto da je vuces sakama. Time bi eliminisao opterećenje sa bicepsa i vezba bi iskljucivo pogadjala lestimuse. Na primer mogao bi da pomoću dve marame napraviš korpice za laktove. Na ručke od tih korpica zakačiš ručku od lat mašine i tako bi vežba delovala samo na lestimuse. Naravno morao bi imati najmanje jednog pomoćnika. Teret bi takođe morao da bude znatno manji nego u klasičnom izvođenju na lat mašini.

Inace, stvarno uzivam u pisanju odgovora. Pitaj, sta god te bilo sta zanima

pa...evo.imam jos par...jel nije problem raditi SVAKI DAN zgib/dva...i tako jacati??..jel to ne pravi veliko opterecenje na misic

drugo...zamolicu devojku da mi pomaze i da me pogure...mada sam to radio...ali nisam napredovao... da li mogu prvo da radim zgibove pa tek sklekove i ostala iako u programu izricito pise da se prati redosled vezbi?
trece...zar se sklekovim ne jacaju ledja i ujedno postize jacina za zgib..? ja sam se tome nadao....evo da vise ne smaram...to je to....a vec sam poceo od jednog pa ce mo videti sutra -prekosutra :))

Mozes da radis vezbu za ledja i sa buchicama ali ne znam da li pogadja tu grupu mishica o kojoj Duck govori.
Za desnu stranu : uzmesh buchicu(15+kg) u desnu ruku, naslonish se desnom nogom na klupu od kolena na dole tako da budesh u paralelnom polozaju sa klupom a desna ruka sa desne strane klupe, nagnesh se tako da ti telo bude pod uglom od 45% u odnosu na klupu i polako dizesh lakat na gore (ruka ne sme da sheta , shaka i podlaktica ne rade nishta, znachi samo rad laktom gore-dole). Naravno kichma je uvek ipsravljena. Za levu stranu vazi sve suprotno. Inache ova vezba donekle zamenjuje veslanje a ima jedna mnogo bolja sa shipkom i opterecenjem pa ako imash tegove kazhi, probacu da ti objasnim kako se radi

---

Nazalost nemam ni jedan teg u kuci ali molim te reci mi sve varijante da probam posto cu krenuti malo u teretanu ako ne uspem da ojacam za zgib u "kucnoj varijanti"...inace HVALA svima na savetima pogotvu najopsirnijem Duck_ :)

raportiracu ...


p.s. mislim da sam uspeo 1 /1/2 zgib danas....a ako nije loze za misice da svaki dan vezbam zgib onda vec vidim napredak :)

Treba najpre dobro razumeti pojam "jačanje". Najprostije ćemo ga podeliti u dva pojma. To su "snaga" i "kondicija". Evo u čemu je razlika:
Sada kada možeš da uradiš oko 200 sklekova imaš više kondicije nego što si imao kada si mogao da uradiš 100 sklekova. Međutim sasvim je moguće da imaš jednako snage koliko si i imao.
A ako možež da izvedeš jedan sklek za pola sekunde onda si jači nego kada ti je za jedan sklek trebala čitava sekunda.
Kondicija je sve što se meri u brojanjem izvođenja jedne vežbe (znači, 20 skelkova, 50 sklekova...)
a snaga se meri tako što upoređuješ vreme koje ti treba da bi izveo samo jedno ponavljanje (zanči, sekunda, 2 sekunde, 3 sekunde...). na primer ako ti možež teg od 100 kg da podigneš na pola metra visine za 1 sekund onda si jači od tvog prijatelja koji može isto to ali za jednu i po sekundu bez obzira na to koji od vas ima više kondicije.
drugi način za merenje snage je upoređivanje opterećenja. na primer ako ti
za jednu sekundu možeš da podigneš 70 kg onda si slabiji od nekog ko može za jednu sekundu da podigne teret od 90 kg na istu visinu.
Znači, razlika između snage i kondicije u suštini.

Sličnost je u tome što je to poprilično neovisno za svaki mišić. Naravno ti možeš imate kondicije u izvođenju sklekova a da pri tome uopšte nemaš kondicije u izvođenju trbušnjaka. Ista stvar je i sa snagom. Možeš imati snažne ruke ali slabe noge (kao na primer bokseri)


Po prirodi programa koji si napisao vidi se da je to program za poboljšanje kondicije.

Kondicija se uvećava baš ovakvim načinom koji preporučuje ovaj porgram. S obzirom da napreduješ, vidi se da ti program odgovara. Znači za kondiciju je odličan. Ti uz sve to možeš da dobiješ i malo snago ali to je prateći efekat. Za uvećanje snage se koriste suštinski različiti treninzi.



Sve dok ne budeš mogao da napraviš bar 5 pravilnih zgibova ne možemo pričati o nekoj kondiciji u izvođenju. Znači ti treba da pojačaš snagu bicepsa i lestimusa a kada snaga bude dovoljna da izvedeš bar pet ponavljanja onda možeš da zadržiš tu snagu a da povećavaš kondiciju pa da možeš da izvodiš 8, 10 ili 15 (u finalu tvog programa).

Uvećanje snage je znatno složenije. Uvećanje snage je istovremeno i uvećanje mišićne mase. Vežba koja jača ujedno deluje i na razvoj mišićne mase. Nema snage bez mase. Znači jačanje se vrši Body Buildingom.
Znači ako te zanima jačanje mišića, može ti koristiti svaki dobar tekst o Body Buildingu ili još preciznije o razvoju mišićne mase.

O tome zaista postoji gomila tekstova pa bi bilo malo besmisleno da se ja sada ubijam od pisanja ali ću ipak objasniti suštinske stvari da ti uštedim vreme:

Vrhunsko opterećenje nekog mišića (onaj osećaj da ti mišić izgara pri izvođenju vežbe) deluje tako neprijatno na organizam da on želi da mu se to više ne ponovi. Mišić nastoji da ojača kako bi sledeći put mogao da podnese isto takvo opterećenje bez onog neprijatnog izgaranja. Naravno da bi ojačao treba mu DOVOLJNO ODMORA, DOVOLJNO PROTEINA, DOVOLJNO HORMONA.

1) DOVOLJNO ODMORA ćeš imati ako par dana ne radiš te mišiće za koje si radio trening za snagu. Najmanje onoliko dana koliko treba da te prođe upala mišića.
2) DOVOLJNO PROTEINA ćeš imati ako konzumiraš mnogo hrane ili ako koristiš proteinske dodatke.
3) DOVOLJNO HORMONA ćeš imati ako nakon spavanja (ujutru) i nakon treninga konzumiraš dosta šećera, belog hleba i peciva kako bi što više povećao nivo INZULINA. Pre treninga i pre spavanja ne jesti a pogotovo ne jesti ono što treba jesti ujutro. Ovo zato da bi postigao obrnut efekat: što veći pad nivoa šećera i inzulina i tima podstakao lučenje HORMONA RASTA. I treći pottreban hormon je TESTOSTERON kojeg verovatno imaš dovoljno ako se okrećeš za dobrim ribama po gradu :)

Ako ova tri uslova ne budu ispunjena a to opet kreceš sa sledećim pa sledećim pa sledećim... napornim treningom onda je to svakako veliko preopterećenje za mišić i dovodi do kontraefekta koji Bodybuilderi zovu "pretrteniravanje". Ako radiš ispravan trening za snagu a nema napredka u snazi onda je to čist znak pretreniravanja.


Evo konkretno za zgib:

Maksimalno opterećenje ćeš postići ako se podižeš što silovitije, što brže moguće. to naravno nije toliko brzo ali ti treba da imaš baš takvu nameru.
Sada dok možeš da uradiš jedan ili dva zgiba onda je bilo kakvo izvođenje za tebe maksimalno opterećenje i ne moraš da brineš sve dok ne budeš mogao da izvedeš bar pet pravilnih.

Ukoliko u trenutku izvođenja zgiba vršiš maksimalno opterećenje na mišić onda je to trening za snagu i preterano je da to radiš svaki dan.

Savet: kad se podižeš izdiši (duvaj) a kad se spuštaj (udiši). Brzo se ovo nauči a onda lakše podnosiš napor i fizički i psihički.


Evo uprostio sam stvar koliko god sam mogao. A ti pitaj šta nije jasno pa ću razjasniti.



_{[Ovu poruku je menjao Duck_ dana 13.02.2005. u 05:39 GMT+1]}

Uprošćeno rečeno, može da postaje snažniji samo onaj mišić koji "gori" dok izvodiš vežbu. znači moraš da osetiš vrućinu ili bar toplotu u tom mišiću. Dok izvodiš sklek može da osetiš takav osećaj samo u prsima, tricepsima i prednjem delu deltoida (ramena). Znači samo prsa, tricepsi, i prednji deo ramena može da "ojača" od sklekova. Za zgibove ti trebaju upravo suprotni mišići (leđa i bicepsi). Sklekovi i zgibovi nemaju uticaja jedni na druge. Znači dok se odmaraš od zgibova možeš da radiš sklekove a dok se odmaraš od sklekova možeš da radiš zgibove.
Naravno ne znači da treba da radiš bez odmora. Ako radiš trening za snagu pomoću zgibova onda zgibove treba da pauziraš par dana neovisno od toga da li ćeš te dane raditi sklekove ili ne.

Pa ne znam. Ako je autor tog programa to preoverio onda je možda bolje ne izmišljati toplu vodu. Mada, možda je on mislio da se držiš redosleda nedeljnih cifara a ne bukvalno redosleda prvo zgibovi pa sklekovi.
Inače tu je poenta da se sačuva energija za sledeću vežbu.
Zgib najviše iscrpljuje pa je logično da se radi prvi. Trbušnjaci najmanje iscrpljuju pa je logično da se radi na kraju kada imaš najmanje energije.
Isto tako ako se isti dan radi i trening za ruke i trening za noge onda je mnogo bolje raditi prvo za noge jer on zahteva mnogo više energije. To praktikuju skoro svi bilderi.
Proveri koliko tebe koja vežba iscrpljuje pa ćeš videti ima li u tome istine.

Svasta se naprica ovde...

@rebekic

Mozes 3-4 puta raditi nedeljno zgibove ako hoces da ih forsiras. Nemoj se ograniciti na samo jednu vezbu. Radi i one sa uskim i sirokim hvatom, sa vucenjem ispred i iza glave. Ako ne mozes siroke onda u pocetku radi sa uskim hvatom i postepeno povecavaj hvat. Vremenom ces ojacati. Nemoj da zapostavis ni ostale vezbe za ledja. Trening za ledja je jedan od najtezih jer je to velika misicna partija. Bar 6 vezbi po 3-4 serije treba uraditi kad radis trening za ledja. Bolje ces ih pogoditi nego kad radis tri vezbe a 6 serija svaku.

Donji deo ledja skoro niko ne radi a on i trbusnjaci su najvaznije misicne partije jer drze kicmu pravilno. Ako bilo koju zapustis onda ti ide na stetu one druge. Kad radis zgibove mozes nabaviti one kaiseve za ruke jer ces tako vise izolovati ledjne misice. Neces morati da brines da li ti ruka klizi ili biceps vise radi. Dosta njih kad radi zgibove vise pogodi biceps nego ledja.

Na lat masini probaj da sa malim tezinama izolujes ledjne misice pa ces videti koliko je tesko raditi pravilan pokret. Vecina radi na trzaj i time nista ne postize. Inace, trening za ledja kad se radi masa rade uglavnom jednom nedeljno a kad rade definiciju onda rade 3-1-3(tri dana vezbaju, jedan dan pauze pa ponovo). U ta tri dana odrade sve misicne partije, naravno.

A sto se tice redosleda vezbi, radi svaki trening drugacije jer ces tako iznova sokirati misic i ne dati mu da se navikne na jedan monoton redosled. Za svaku misicnu partiju radi svaki trening vezbe drugacijim redosledom.

@ Duck_

Nije tacno da sklekovi i zgibovi nemaju uticaja jedni na druge. Neke partije pri sklekovima samo vise rade od drugih ali ledja i te kako rade. Neka neko skine majicu pred tobom i radi sklekove sa uskim i sirokim hvatom pa mu posmatraj ledja dok radi. Kad radis one sa sirokim hvatom onda vise rade latisimusi i grudi, a one sa uskim hvatom onda triceps i ramena. Nije isto i pod kakvim uglom radis. Ako pomeris opterecenje tela napred onda vise rade ramena ali ledja rade kako god okrenes.I biceps takodje radi ali tu je onaj efeka oprizanja a ne sabijanja. Probaj da radis biceps tako sto ces da polako spustas teg kad ga vracas pa ces videti kako radi. Nesto slicno je i kod sklekova. Trbusnjaci takodje rade samo ne obracas paznju jer ti je opterecenje vece na drugim partijama.

Kazes da trbusnjaci najmanje iscrpljuju. Otkud ti to? Onda ih ne radis kako treba. Ja kad ih uradim ne mogu da se sagnem napred koliko boli. Verovatno si hteo da kazes da kad ih uradis pre neke druge misicne partije onda je teze nju da radis jer u svakoj rade i trbusnjaci. Nikakav problem ih nije odraditi pre neke druge partije. Jedino ne treba da se rade pre treninga za noge(ko sto si napomenuo) jer ih na takvom treningu najvise opteretis pa ne mozes dobro da odradis noge.

Belo pecivo nije dobro za energiju za trening ko sto kazes. To su prazne kalorije koje ce ti dati nesto snage ali ne dovoljno. Naucno je dokazano u mnogo studija. Bilo je reci o tome na drugim temama. Bareni krompir i integralni pirinac(i sve ostalo integralno) su slozeni ugljeni hidrati koji ce ti dati mnogo energije koju cetvoj organizam koristiti ceo dan a neces imati pad secera u krvi. Proizvodi od belog brasna nisu zdravi i ne preporucuju se u ishrani jer su siromasni hranjivim materijama. To sto je nasa kultura ishrane ovaka kakva je je drugi problem.

Nemoj da me shvatis pogresno. Nemam nameru da te kritikujem ali neke stvari nisi tacno izneo pa sam morao nesto da dodam.

@maj1991

Vezba koju si opisao za ledja je veslanje u pretklonu sa bucicama i ona se ne radi sa 15 kg tezine osim ako nemas veoma jaka ledja. Za spoljni deo latisimusa koji ta vezba pogadja treba raditi bar 15 pravilnih ponavljanja da bi bilo efekta na taj misic posto je to izolirajuca vezba onda ce ti 15 kg biti previse. Bolje je sa 5 ili 10kg. A posto treba raditi bar 3-4 serije onda probaj pa ces videti koliko je lako.



Trbusnjake, listove, zadnju lozu i neke izolirajuce vezbe( kao ova za ledja sto sam pomenuo) treba raditi najmanje 15 ponavljanje jer sve ispod tog broja nema efekta na misic kakav je potreban da bi napredovao. Da je suprotno onda bi svi radili 6-8 ponavljanja za trbusnjake, listove, zadnju lozu i te partije bi se istom brzinom razvijale ko i ostale. Ali posto nije tako onda treba vise ponavljanja.

Kad radite sa tegovima bolje je da radite sto je vise moguce vezbi sa bucicama jer tako bolje napreduje misic. Ako radite sa sipkom onda jedna strana koja je slabija uvek manje vuce nego druga i tako stalno zaostaje za drugom a retko ko ima podjednako razvijene obe strane tela. Za svaku vezbu sa sipkom postoji alternativa sa bucicama.

---