[es] - koje vezbe i kako uticu na rast(mislim pretezno one iz teretane)

Pharos
Pančevo

Član broj: 20664
Poruke: 1029
194.106.171.*

+2 Profil

Re: koje vezbe i kako uticu na rast(mislim pretezno one iz teretane)

^{10.07.2005. u 21:47 - pre 228 meseci}

Evo negde davno na netu sam "iskopao" trening američkih marinaca, pa sam slučajno to našao u svojoj arhivi :)

Citat:

Trening nije baziran na povečanje mišične mase i definicije, simetrije kao kod Bodybuildera, ali ko uspe izdržati već prvih devet nedelja ulazi u svoju najbolju životnu formu. Ponekd život Marinca i njegovih kolega zavisi od fizičke pripremljenosti i tu nema zabušavanja. Vama preostaje samo da ga isprobate i ako izdržite – svaka čast.

Prvih devet nedelja:

Nedelja 1

Trčanje: 3 kilometara, Ponedeljak/sreda/petak
Sklekovi: 4 serije po 15, Ponedeljak/sreda/petak
Trbušnjaci: 4 serije po 20, Ponedeljak/sreda/petak
Dizanje na vratilu: 3 serije po 3, Ponedeljak/sreda/petak
Plivanje: bez prestanka 15 min. 4-5 dana u nedelji

Nedelja 2

Trčanje: 3 kilometara,Ponedeljak/sreda/petak
Sklekovi: 5 serije po 20, Ponedeljak/sreda/petak
Trbušnjaci: 5 serije po 20, Ponedeljak/sreda/petak
Dizanje na vratilu: 3 serije po 3, Ponedeljak/sreda/petak
Plivanje: bez prestanka 15 min. 4-5 dana u nedelji

Nedelja 3

Trčanje: nema
Sklekovi: 5 serije po 25, Ponedeljak/sreda/petak
Trbušnjaci: 5 serije po 25, Ponedeljak/sreda/petak
Dizanje na vratilu: 3 serije po 4, Ponedeljak/sreda/petak
Plivanje: bez prestanka 20 min. 4-5 dana u nedelji

Nedelja 4

Trčanje:5 kilometara,Ponedeljak/sreda/petak
Sklekovi: 5 serije po 25, Ponedeljak/sreda/petak
Trbušnjaci: 5 serije po 25, Ponedeljak/sreda/petak
Dizanje na vratilu: 3 serije po 4, Ponedeljak/sreda/petak
Plivanje: bez prestanka 20 min. 4-5 dana u nedelji

Nedelja 5-6

Trčanje:3/5/ 6/3 kilometara,Ponedeljak/utorak/sreda/petak
Sklekovi: 6 serije po 25, Ponedeljak/utorak/sreda/petak
Trbušnjaci: 6 serije po 25, Ponedeljak/utorak/sreda/petak
Dizanje na vratilu: 2 serije po 8, Ponedeljak/utorak/sreda/petak
Plivanje: bez prestanka 25 min. 4-5 dana u nedelji

Nedelja 7-8

Trčanje: 6/6/8/5 kilometara,Ponedeljak/utorak/sreda/petak
Sklekovi: 6 serije po 30, Ponedeljak/utorak/sreda/petak
Trbušnjaci: 6 serije po 30, Ponedeljak/utorak/sreda/petak
Dizanje na vratilu: 2 serije po 10, Ponedeljak/utorak/sreda/petak
Plivanje: bez prestanka 30 min. 4-5 dana u nedelji

Nedelja 9

Trčanje: 6/6/8/5 kilometara,Ponedeljak/utorak/sreda/petak
Sklekovi: 6 serije po 30, Ponedeljak/utorak/sreda/petak
Trbušnjaci: 6 serije po 30, Ponedeljak/utorak/sreda/petak
Dizanje na vratilu: 3 serije po 10, Ponedeljak/utorak/sreda/petak
Plivanje: bez prestanka 35 min. 4-5 dana u nedelji

Sledećih 9 nedelja

Nedelja 1 - 2

Trčanje: 5/8/6/8/3 kilometara,Ponedeljak/utorak/sreda/petak/subota
Sklekovi: 6 serije po 30, Ponedeljak/utorak/sreda/petak/subota
Trbušnjaci: 6 serije po 35, Ponedeljak/utorak/sreda/petak/subota
Dizanje na vratilu: 3 serije po 10, Ponedeljak/utorak/sreda/petak/subota
Plivanje: bez prestanka 35 min. 4-5 dana u nedelji
Nedelja 3 – 4

Trčanje: 6/8/9/6/5 kilometara,Ponedeljak/utorak/sreda/petak/subota
Sklekovi:10 serija po 20, Ponedeljak/utorak/sreda/petak/subota
Trbušnjaci:10 serija po 25, Ponedeljak/utorak/sreda/petak/subota
Dizanje na vratilu: 4 serije po 10, Ponedeljak/utorak/sreda/petak/subota
Dizanje na razboju:10 serija po 15, Ponedeljak/utorak/sreda/petak/subota
Plivanje: bez prestanka 45 min. 4-5 dana u nedelji

Nedelja 5

Trčanje: 8/8/9/6/6 kilometara,Ponedeljak/utorak/sreda/petak/subota
Sklekovi:15 serija po 20, Ponedeljak/utorak/sreda/petak/subota
Trbušnjaci:15 serija po 25, Ponedeljak/utorak/sreda/petak/subota
Dizanje na vratilu: 4 serije po 12, Ponedeljak/utorak/sreda/petak/subota
Dizanje na razboju:15 serija po 15, Ponedeljak/utorak/sreda/petak/subota
Plivanje: bez prestanka 60 min. 4-5 dana u nedelji

Nedelja 6 i dalje

Trčanje: 8/9/9/9/6 kilometara,Ponedeljak/utorak/sreda/petak/subota
Sklekovi:20 serija po 20, Ponedeljak/utorak/sreda/petak/subota
Trbušnjaci:20 serija po 25, Ponedeljak/utorak/sreda/petak/subota
Dizanje na vratilu: 5 serije po 12, Ponedeljak/utorak/sreda/petak/subota
Dizanje na razboju:20 serija po 15, Ponedeljak/utorak/sreda/petak/subota
Plivanje: bez prestanka 45 min. 4-5 dana u nedelji

Kao što vidite, nakon završenog programa – program se nastavlja i dalje!!? Upravo tako, svaka nedelja dalje u Navy Seals-ima izgleda kao i ovaj što vidite iznad.

Ne zaboravite uzimati kvalitetnu hranu i puno tečnosti ,vitamina i proteina kao i dosta ugljenih hidrata za energiju. Program je dosta naporan, ali ne zahteva upotrebu tegova ili specijalnih sprava što znači da se može izvoditi skoro na svakom mestu u prirodi.

Sretno!!

pOz

77 77 77 2E 65 73 6E 69 70 73 2E 63 6F 6D

splajser

Član broj: 63245
Poruke: 19
*.vdial.verat.net.

Profil

Re: koje vezbe i kako uticu na rast(mislim pretezno one iz teretane)

^{10.07.2005. u 22:07 - pre 228 meseci}

znaci hvala,videcu sta mogu da ucinim ...a ako i vam treba nesto(bilo kome) e-mail:[email protected]

rajco

Član broj: 19348
Poruke: 1020

Sajt: rajco.me/blog

+45 Profil

Re: koje vezbe i kako uticu na rast(mislim pretezno one iz teretane)

^{11.07.2005. u 10:42 - pre 228 meseci}

Strasno koliko su im[marincima] slabi treninzi.

rajco.me/blog

dablin
seid memic
priboj

Član broj: 102059
Poruke: 1
195.178.57.*

ICQ: 2231
Sajt: www.youtube.com

Profil

Re: koje vezbe i kako uticu na rast(mislim pretezno one iz teretane)

^{19.07.2006. u 21:34 - pre 216 meseci}

kada bi gledali sta sve utice na zdravlje ne bi ni ziveli....!!!

s.m.v

Boki4u
Bogdan Djukic
Zemun

Član broj: 61571
Poruke: 696
*.ADSL.neobee.net.

+2 Profil

Re: koje vezbe i kako uticu na rast(mislim pretezno one iz teretane)

^{19.07.2006. u 22:00 - pre 216 meseci}

E sa dablinom se slazem vise nego u potpunosti

Trcanje je stvarno super, ali meni kad god odem pojavi se neki drugi problem.
Taman me prosli bolovi u nogama. Preporucili mi da kad trcim stajem prvo na prste kako bih amortizovao "udarce" nogama o pod, i izbeogao ponovo bolove. Uradim tako danas i to sa drugim patikama, namenjenim za trcanje, kad evo kolena bole.
Bocni deo kolena.

Smorio sam se ko pas. Vise ne znam sta da radim. Zelja za skidanjem stomaka je vise nego velika

vekica
Veroljub Zmijanac
beograd

Član broj: 29640
Poruke: 128
..njuel-bg.customer.sbb.co.yu.

ICQ: 330192115
Sajt: www.veroljub.blogspot.com

Profil

Re: koje vezbe i kako uticu na rast(mislim pretezno one iz teretane)

^{19.07.2006. u 22:57 - pre 216 meseci}

/\ zasto ne probas da vozis bajs (ako nemas mozes da odes do najblize teretane pa da se smaras sa onim staticnim)
drugo... dok ti malo noge ne ojacaju mozes da preskaces vijacu. to ti je bolje od trcanja. odlicna vezba

moj blog je EXTRA zanimljiv

jason borne
jason borne
gimnazija

Član broj: 219089
Poruke: 1
89.216.209.*

Profil

Re: koje vezbe i kako uticu na rast(mislim pretezno one iz teretane)

^{09.04.2009. u 16:13 - pre 182 meseci}

ja sam se povredio u teretani(za 10 odlazaka povecao sam benc sa 60 na 95 kg-ne znam dal je to normalno?)-malo sam iskrivio kicmu, i povredio ramena...to je bilo pre 7 meseci....od tad redovno radim sklekove i veslanje.sad mogu da uradim odjednom 55 sklekova.inace tezak sam 95 kg i visok 192 cm i imam 17 godina....od kad sam prestao da vezbam sa tegovima i krenuo da radim sklekove i veslanje misici su mi porasli, i ako sam mislio da misici rastu samo od tegova, a od sklekova ne....da li neko moze da mi kaze, koje vrste sklekova da radim i na koji nacin?(ja nikad ne radim u serijama po 10, 20 vec uvek radim maksimalno koliko mogu-krenem sa 55, pauziram minut, pa uradim npr 45, pauziram minut, pa uradim 35, pa opet 35...uvek izvucem maksimum)sad bih voleo da mi neko kaze da li da radim tako ili po serijama od 10, 20, 30...sta je bolje prvenstveno za snagu, ali i za rast misica?unapred se zahvaljujem.

Aries1404

Član broj: 208115
Poruke: 266
87.116.178.*

+4 Profil

Re: koje vezbe i kako uticu na rast(mislim pretezno one iz teretane)

^{09.04.2009. u 20:49 - pre 182 meseci}

Sto se tice raste misicne mase

Tu su neizbezni treninzi sa vecom kilazom,ali NIKAKO se nesmeju izostaviti kardio treninzi

Bicikl na trningu bar 10min. pre treninga i 5 min.posle-------to je minimum

Trbusnjaci obavezno posto sve potice od njih------cucnjevi pogotovo

Propadanje,zgibovi,podizanje nogu na vratilu,sve to pre jednog treninga u zavisnosti koja grupa misica se radi

Ima razlicitih misljenja koja su podeljenja po grupama

Recimo

Ponedeljak

Grudi i biceps

Po meni bolja solucija nego pojedini sto rade grudi i triceps

Kada se rade grudi triceps se zamara tako da posle grudi triceps eventualno se ne moze dobro odraditi
-------------------

Utorak

Ramena i noge

Neko ih odvaja posebno po danima neko ne

Ja licno odvajam posto trning odradim snazno pa kada radim noge ponestane snage za ramena posto opteretim cucnjevima

A Jason borne za 10-tak odlazaka.......odavde vidim da neradis kako treba

Ja imam 27god
7 god iskustva teretane
Radio sam i kako treba i kako netreba
Visina 190cm
Tezak sam 120kg lepo rasporedjenih
I benc radim sa max 130kg a mogu podici.......nisam davno ali kladio bi se na 180kg

Kada bi napravio pravilan polozaj na klupi i podizao teg kako zaista treba tesko da bi mogao podici toliko

Izvinjavam se ako sam pocenio,nije to namera

Ima tu cela nauka...........

pozdrav
----------------------------------

Godinama sam radio obrnuto i rezultati su bolji kada sam odvajao
----------------------------------------------

Sreda

Pauza
---------------------------------

Cetvrtak

Ledja i triceps

Ovde sam obavezno pre tegova radio vratilo

bicikl i ostalo nespominjem to se podrazumeva
-------------------------
Petak

Pauza
-----------------

Mislim da je za pocetak tri treninga nedeljno sasvim dovoljno,a ko se poslusa telo kako radi,onako kako treba iskombinuje se kojim danima su pauze kako kome odgovara

Subotom se recimo moze ubaciti trcanje i ubaciti grupu misica koja zaostaje

Recimo noge koje su cesto problem!

Kasnije kada se uhoda bilo bi dobro ubaciti treninge koji u sebi sadrze super serije za grupu misica koju bi eventualno trbalo istaci

-----------------------------------------------

Ja sam godinama radio sa jako velikim kilazama,kao...radio sam masu

Medjutim kada sam stekao,mogu slobodno da kazem veliko iskustvo,kada sam naucio slusati svoje telo,koncentrisati se na misic koji radim da ga lepo osetim,napraviti pravilan polozaj pri svakoj vezbi,kilazu sam smanjio za 20% a rezultati su bili znatno bolji i bolje sam se osecao

Neko forsiranje moze da dovede do povreda sto je svima jasno

Nemojte imati taj problem u glavi i pazite kako radite

CPU:Intel Quad CoreQ9400 2,6mhz
MB:Asus Maximus II Formula
RAM:Geil 2x2GB 1066mhz BlackDragaon
VGA:Nvidia 450GTS
PSU:CFT-750-14C 750W
CASE:Zalman GS1000
HDD:120GB SSD A-DATA......