Kupovina prve šipke za tegove

Ćao svima, uskoro planiram da kupim šipku za tegove pa bi bilo super ako neko može da me posavetuje na šta da obratim pažnju...
Koliko sam video, one olimpijske šipke su bespotrebno onoliko skuplje od normalnih.
Kolika dužina treba da bude? Razmišljao sam da je verovatno najbolja ona od 180cm, mada je možda i bespotrebno dugačka?
Koja debljina treba da bude?
Planiram da je koristim za mrtvo dizanje, veslanje, čučnjeve i shoulder press, pa bi bilo lepo da može da se popuni vremenom i sa 100 kila...

---

Prave olimpijske šipke (ili barem njihove uspešne kopije) imaju do 2 mm manji prečnik hvata od "klasičnih" šipki, što je po meni bolje. Duže su. Gipke su za razliku od klasičnih šipki koje su "krute", pa posle izvesnog broja godina naučiš da ceniš "impuls" koji ta gipkost može da ti pruži u čučnju, benču i pogotovo nekim ozbiljnijim dizačkim vežbama (izbačaj). Za razliku od "klasičnih šipki" kod olimpijskih se mesto za tegove okreće na ležajevima nezavisno od rukohvata, pa štedi zglobove i pruža sigurnost.

Sve to (prečik hvata, dužina, gipkost, amortizovanje momenta, ...) čini da je olimpijska šipka bolje "izbalansirana".


Ipak, kao početniku verovatno ti ništa od ovoga neće značiti, a pogotovo ti neće značiti tegovi za olimpijsku garnituru koji imaju veći otvor, pa se samo na njoj mogu koristiti. Jedino ako nabaviš i odgovarajuće "bućice", odgovarajuću "krivu" šipku.


Ako se odlučiš za klasičnu šipku, proveri kako su rešeni graničnici između hvata i tegova. Često su varovi loši, ili ako je guma, zna da se odlepi. Takođe, uporedi (uvidom u par šipki) kako je šipka radlovana, tj kako je rukohvat nazubljen. Uzmi šipku kod koje je to urađeno lepše, detaljnije, preciznije, raskošnije... to obično govori o opštem kvalitetu.

Kako si mislio da radis shoulder press sa sipkom od 180cm?

---

Pa sipku u obe ruke i pustaj iza vrata, ispred brade ...

X Files, hvala puno. A da li znaš možda, otprilike, koliko mogu da se natovare te normalne šipke? Najviše se spominje obim od 30mm, da li najbolje taj da uzmem?

Pa nije baš shoulder press, nego side press. Nego nemaju slike za to... Mislio sam da ću se provući...

---

Nije obim, nego je prečnik 30mm :) To je klasika za "klasične čipke", mada je po meni bolje 28mm, ako uopšte postoje takve da se kupe u Srbiji.


Na svaku šipku možeš da natovariš mnogo više od pomenutih 100kg tegova. Zapravo, nije problem uopšte u nosivosti, nosila bi šipka i 200kg. Problem sigurnosti kod "većih" kilaža je kako da osiguraš krajeve, tako da tegovi ne spadnu sa šipke, jer se to može desiti ako napraviš prevelik nagib šipke (neravnomerno "podeliš" šipu za čučanj, recimo).

Ovde se ujedno može pomenuti i još jedna od PREDNOSTI olimpijske šipke, gde je površina naleganja tegova na šipku veća, pa je i opasnost od spadanja tegova manja, čak i kod većih nagiba.

Ako mene pitaš, "klasičnu" šipku osiguravaj sa po dva zatezača sa obe strane (ukoliko se ne radi o šipci s navojem). E sad, ne lezi vraže, ima ovde jedan dodatni problem kad dobro osiguraš šipku. Nekada je bolje da tegovi spadnu sa šipke, recimo kada ti kod ravnog benča teg "padne" na grudi, a jednini način da se oslobodiš "mučitelja" je da šipku gurneš u stranu, tako da tegovi skliznu s jedne strane, a za drugu stranu se ne sekiraj - sami će spasti.


Još jedna od prednosti olimpijske garniture je i veći obim ploča od 20 i 25 kg, tako da pri (ne daj bože) padu šipke na tebe kada radiš čučnjeve - vitalni organi ostaju neprignječeni.


'el vidiš s kakvim prethodnim znanjem treba da kreneš u teretanu? ;)

Nigde nisam naleteo na te od 28mm, verovatno ih ni nema...

U svakom slučaju mislim da je najbolje da sada uzmem ovu običnu, jer ne znam šta će se dešavati u skorije vreme. Sada od oktobra krećem na fax, pa onda imam časove nečega, pa onda društvo, pitanje kako ću napredovati (a i lagan sam, imam samo 70 kila, neću moći mnogo da dižem verovatno)... Bilo bi glupo da sada bacim ko zna koliko para na taj olimpijski komplet. Ovako ću lepo da pokupujem ovo obično, i onda ću nekad kad mi se smuči lepo prodati i kupiti olimpijsko.

Našo sam neke dve, možeš možda da vidiš da li ima neke razlike između njih? Prva, druga.
Mislim da mi ne treba više od 180cm dužine, imaju i one od 2 metra, ali i ove su već veće od mene... Da li znaš možda koliko može tegova od 20 kila da se nakači?

---

Kupi za sada samo jedan par tegova od 20 kg. Ostalo neka budu parovi od 10, 5, 2.5 i 1.25. Videces da je i 2.5 kg "veliko".

Slaba mi je konekcija, ali na linku 1, ona šipka pod A deluje obećavajuće.

ako nemas mesta onda bolje idi na krace sipke...da ne bi rusio stvari okolo :)
a i za ramena je bolja kraca sipka, dok za mrtvo dizanje ide duza... sve zavisi sta ces najvise da radis... mada bi bilo jos bolje da si isao u teretanu pa da tamo "ispitas" kakva ti sipka bolje lezi ;)

Hvala ti puno XFiles, mnogo si mi pomogo :)

squirll, pa nema tu valjda šta da leži, u svakom slučaju držim neku šipku u rukama, a koliko je dugačka valjda nije bitno...
Ma išo sam u neku kao powerlifting teretanu (mada bih pre reko da će za godinu-dve postati bodybuilding kad zarade pare) pre dva dana, ali imaju samo nekoliko olimpijskih šipki.

Da li su bolji po nečemu hromirani tegovi od običnih livenih? Sem što su lepši.

Da li je veliki problem što se posle ne znam koliko vremena skida sloj sa ovih šipki od hroma? Sad sam pročitao na nekim stranim sajtovima i svi predlažu od cinka da se uzmu šipke, ali toga nema kod nas.

_{[Ovu poruku je menjao 93 Stefan dana 30.06.2011. u 15:23 GMT+1]}

---

A sto ne preskocis prvu i odma kupis drugu - sa drugom vec imas nekog iskustva i znas tacno sta ti treba...

E ljudi, naleteo sam na možda najbolju kombinaciju.
Postoji obična šipka za olimpijske tegove (širine 50mm). Našao sam u Capriolo-u (to je ono sa bajsevima), a tu imaju i jeftine olimpijske tegove (koji su inače koliko sam video mnogo skuplji). Samo se nadam da je dobar kvalitet, da nisu mešali sa betonom, pa da puknu ako ih ispustimo...
To je po meni super rešenje, jer onda lepo ne moraju da se prodaju svi oni silni tegovi, nego samo kupimo novu šipku i spremni smo da tovarimo dalje ako ikad uopšte budemo i imali potrebu...
E sad, da li je celom dužinom ta širina šipke, ne znam. Na slici je stavljeno ko da jeste, mada deluje nekako nemoguće, jer bi onda to čudo imalo nekih 30 kila.

---

E ljudi, evo samo što sam došao iz kupovine. Uzeo sam tu za olimpijske tegove. Drška je ko i na normalnim šipkama, a sa strane gde se stavljaju tegove je isto ko na olimpijskim šipkama (onako okreće se i sve). Tako da je ovo možda neka powerlifting šipka ili šta već...

---

Ako hoćeš sigurno ispuštanje uzmi prave olimpijske tegove, one obložene dobrom gumom (one što imaju neku tanku gumu za ukras zaobiđi), najbolje u kombinaciji sa gumenom podlogom (ne mora ništa fensi, 2x2 m je sasvim ok). Čak i da ne radiš klasična dizanja (nabačaj-izbačaj i trzaj) sigurnost pri bacanju tegova bez oštećivanja njih i šipke mnogo znači ako radiš prave (duboke) čučnjeve (dizački, powerlifterski, prednji...). Sve to je bitno za tebe, šipka i tegovi su nebitni. Bacanje na pod je najjednostavnije, a često i jedino stvarno sigurno rešenje. Ako si u stisci s parama, vidi šta ti je jeftinije, samo podloga ili par 20ica ili 25ica. Benč nikako nemoj sam da radiš, nadrljaćeš kad tad. Za mrtvo dizanje tegovi prečnika 45 cm su ti obavezni, a bilo šta manje ćeš jako teško dizati jer će ti biti neprirodno nisko (znam da može da se podmetne nešto ispod da se nadomesti razlika ali veruj mi da to nije to).

Takođe, kupi ili izreži (od onih 1.25 kg) pločice od 0.5 kg (bitno za benč, i jednog dana ako budeš radio nabačaj i trzaj) i eventualno 0.25 kg (posebno bitno za ramena), na početku nije važno, ali posle nekoliko (otprilike 2-4) meseci redovnog vežbanja bilo kakav stabilan progres dosta zavisi od njih. Inače ako ti šipka nešto smeta, mnogo oštra i dere ruke, možeš da je malo središ turpijom, ali nemoj da pokušavaš mnogo odjednom. Cela priča oko prečnika šipke i kako je urađena najviše zavisi kod vežbi gde vučeš dok kod čučnja i benča to nije previše bitno. I za sva vučenja kupi magneziju, karbonat ("kreda").

---

Gledao sam o tim gumenim tegovima. U normalnim državama postoje "bumper plates", tegovi koji su skroz gumeni, i jedino su oni dobri za ispuštanje. Ovi što mogu da se nađu u Srbiji (liveni obloženi gumom), kao skoro ničemu ne služe. Jedino se tiše čuju i ne grebu pod, ali nisu sigurni za ispuštanje. U svakom slučaju, od vežbi koje ću raditi u početku, jedino u overhead press sam u položaju odakle mogu da bacim tegove (nisam za džabe birao te vežbe), a tu nisam čuo da je to problem...


Baš sam skoro o tome razmišljao. Mislio sam da ne uzimam tegove veće od 10 ili 15 kila baš zbog toga što bi šipka bila mnogo visoko. Svi se trude kako da povećaju obim pokreta (ROM) sa snatch deadlift-om i podmetanjem podloga pod noge, pa savijanjem gornjeg dela leđa... To je verovatno samo pitanje fleksibilnosti.


Gde to ima da se kupi? Nisam nigde video. Da li su to oni što se kače sa magnetima (plate mates) ili normalni tegići?


Šta misliš otprilike, kada to da počne da se koristi? Tek kad pređem nekih 80 kila za ta vučenja verovatno...

---

Bumpers plates nisu skroz gumeni već imaju prilično debeo sloj gume, 10+ cm. Od čiste gume se prave lakši tegovi standarndih dimenzija, 20 i 25 kg jok (vidi snimak sa bilo koje olimpijade, ni plavi ni crveni nisu mnogo debeli). Za rameni potisak nema potrebe da bacaš teg na pod jer uvek možeš da spustiš sa ramena na butine, pa na pod. Za čučnjeve (verovatno nemaš power rack već samo stalak) ako čučneš stvarno duboko (polu, četvrt, 2/5 i slično, ne gubi vreme na to) desiće ti se da ne možeš da ustaneš i jedino je sigurno da baciš teg. Nabavi makar neke deblje gumene "ploče", kao gumeni pod (1 cm je relativno ok). Jendostavno, ne igraj se sa time jer čučanj relativno brzo može da ti ode na 1.5 telesnu težinu, a i sa manje možeš da se skrljaš. Dodaj na to da ni u teretanama većina ljudi ne ume da stane kako treba za čučanj (doduše ni za benč nije mnogo bolje, a za prednji čučanj 99% nema pojma kako da pomogne) tako da bih ti ipak preporučio da ideš na sigurno tj bacanje; alternative su da radiš unutar reka ili da imaš nekog iskusnog da ti pomogne, a ako vežbaš kod kuće to verovatno nije slučaj.


Skroz si pobrkao lončiće. Klasično mrtvo dizanje (znači ne sumo, rdl, sldl...) ide od položaja gde su butine iznad paralele sa podom. Što je šipka niže i koleno mora da bude više savijeno a torzo vertikalniji, što je prilično ubistveno ako probaš da radiš sa iole većim težinama tipa 1-3 radne serije sa 5 ponavljanja (ali da ti je to 90+% maksimuma za 5 ponavljanja), o kečevima-dvojkama-trojkama da ne govorim. Plus, to sve manje liči na mrtvo dizanje (koje je u osnovi vučenje),a više na čučanj sa šipkom u rukama. Ako hoćeš da tu i tamo povećaš ROM možeš da se popneš na neku klupicu ili blok drveta, da radiš i druge varijante mrtvog dizanja i dobro jutro. Snatch grip dead lift ljudi rade zbog snatcha iliti trzaja, a kakvo je uživanje u pitanju probaj ako nisi da povučeš 60 kg sa takvom širinom i s katancima (hook grip), pa da vidiš kako je palčevima. ;)


Microweights, microplates ili fractional plates, Video sam par firmi i kod nas. Bolje da su pločice zbog ravnomernijeg rasporeda težine. Za info može pm, da ne ispadne reklamiram. Po dizačkim klubovima imaš tegove tipa 0.5, 1, 1.5, 2 itd ali za kućne uslove je mnogo zgodnije kombinovati 0.25, 0.5 (korisno imati bar 2 para) i 1.25 da dobiješ željenu težinu. Mada, nema smisla da ideš mnogo ispod tolerancije velikih tegova (koja lako može biti preko +-250g, prave olimpijske garniture za takmičenja smeju da imaju +-50g po tegu), i tu je najbolje da uvek stavljaš jedne te iste velike, samo im menjaj mesto (koji stavljaš na levu, koji na desnu). Znam da ovo deluje kao preterivanje i teranje maka na konac, ali kad treba da završiš zadnju seriju ramena 250g tolerancije može da bude prilično ubistveno, ili kad probaš maksimalne kečeve i dvojke (ovo nećeš osetiti sada, ali prvi susret sasvim moguće već oko NG).


Ne bih znao koliko su ti jake ruke ni kako hvataš šipku, ali znam ovo: katanci i dobro nanesena kreda (znači ne samo da isprljaš ruke nego da lepo prekriješ srednji prst, posebno pri vrhu, palac, prostor između palca i kažiprsta, početak prstiju-kraj dlana) i neće ti kliziti šipka ma koliko kg da staviš, pre će ti popustiti leđa (mrtvo dizanje) ili će ti se zeznuti tehnika (nabačaj i trzaj u bilo kojoj varijanti). Nemoj da si u zabludi da je kreda zamena za jaku ruku ili dobar hvat, mada može da umanji stvaranje žuljeva. Uzgred, katancima izbegavaš asimetriju od kombinovanog hvata. Zato počni što pre da se navikavaš da tako hvataš šipku, jeste malo uvrnuto u početku, ali kad se navikneš je pesma i mnogo sigurnije u odnosu na uobičajeno hvatanje i sam ćeš videti kad ti treba kreda (iz ličnog iskustva: sad ne bih smeo da probam na nabačaju ni 60 kg običnim hvatom). Za veslanje i druge varijante mrtvog dizanja klizanje šipke neće biti problem jer su tu težine uvek solidno manje od onih na klasičnom mrtvom.

BTW tek sad sam video na linku da misliš da radiš hack čučanj a ne zadnji. To odmah da ispraviš. Posle možeš da ubaciš prednji i šta god hoćeš, ali sa ovim nema igranja. Ako ti je frka za kintu možeš da improvizuješ (npr naređani blokovi) posebno što sad baš nećeš odmah da tovariš mnogo, a visina da ti šipka bude otprilike u visni bradavica, može i malo niže, ali nikako više. To isto u kombinaciji sa nekom klupicom može da ti posluži i za benč. A videh i da ćeš da radiš ramena sa bučicama, a ne sa šipkom (visina ista kao za čučanj). Ispadoh pola offtopic. ;)


_{[Ovu poruku je menjao MadTexel dana 19.07.2011. u 20:34 GMT+1]}

---

Šta fali toj vežbi? Isto je za kvadriceps kao i normalni čučnjevi, samo što ovako nema problema sa natovarivanjem i bacanjem. Jedino je malo zaj*bano jer nemam dugačke ruke, ali malo odguram od sebe šipku u toku dizanja, da bi mogla da mi se popne na znaš koji već deo... Mogo sam ili ovu ili zercher squat (što bi mi sj*balo ruke) ili one olimpijske varijante koje su nekako čudne i mora sigurno mnogo manja težina da se koristi.

Mislio sam da radim Side Press, ali je mnogo zeznuto sa šipkom i više razmišljam o tome da li mi se šipka ljulja ili ne nego o položaju tela, pa sam morao ipak da se odlučim za Military Press. Ali to barem nije problem, samo se odradi Clean (ne znam srpski naziv) i dođe se u dobar položaj.

Hvala, zvaću te za koji mesec za te male tegiće ako ne uspem da nađem :)

---

Fali isto ono što fali i polu čučnju, četvrt čučnju i sličnim derivatima (da ne kažem nakazama): ne angažuju celu nogu. Ako misliš da čučanj angažuje samo kvadricepse, silno grešiš, to ne važi čak ni za prednji čučanj. Jednom da uradiš dizački ATG (ass to grass) čučanj sa iole ozbiljnijim opterećenjem za svežeg početnika (50-80% telesne težine) i sve bi ti bilo jasno.

Na koje olimpijske varijante misliš da su čudne ne znam, imaš prednji čučanj (front squat, za nabačaj,) i sa šipkom iznad glave (overhead squat, za trzaj). Na prednjem čučnju može dosta da se digne (ali je osetljiviji na tehniku od zadnjeg) i ako ti prednji čučanj u (skoro)atg varijanti mnogo zaostaje za zadnjim znači da zadnji ne radiš ni blizu atg nego si bliži polučučnju, pa odatle možda utisak da se na prednjem diže mnogo manje (prednji je oko 80% zadnjeg, a iskustveno pravilo otprilike kaže da za nabačaj treba da tu težinu možeš da digneš 3x na prednjem čučnju). Ovaj drugi jeste ozbiljnija koska, ali to mnogo više jer neoprašta krivljenja, savijanja i bilo koje druge kerefke (šipka odmah pada), da ne govorim da je taj položaj prilično "rastegnut" i verovatno treba istezanja u početku (velika težina na ovom ti treba jedino za trzaj, a to ti ne bih savetovao da pokušavaš sam). Mada, većina ljudi koji rade plitke čučnjeve rade ih iz dva razloga: prvi jer tako mogu više da dignu (prija srcu i duši), a drugi je da jednostavno bnisu dovoljno razgibani da mogu da čučnu do kraja a da ne saviju leđa. Sve to može da se sredi sa par nedelja pažljivog vežbanja i obaveznog istezanja posle vežbi. Da sada ne ulazimo u razlike između powerlifterskog i dizačkog čučnja, ako te konkretno zanima možeš da nađeš na netu, a možeš i ovde da pitaš.

Nisi napisao koliko si visok, ali ako nisi baš blizu 2m, ako uzmeš tegove od 45 cm, oni treba da stoje na nečemu što ima oko 120-130 cm od poda. Za čučanj je uvek bolje da šipka stoji malo niže (saviješ kolena i rešen problem) nego da je malo više (prpopinjati se na prstima sa 100 kg nije pametno). Prilično je nebitno kako ćeš da napraivš tu visinu, bitno je da je stabilno i da je iste visine s obe strane. Posmatraj da je to važno koliko i šipka. Ne znam koliko staža imaš ali šipka i kakav takav stalak, makar i improvizovani su glavne stvari. Kad smo kod improvizacija, video sam kako rade ljudi nabačaj "sa blokova" sa prilično mnogo kg, a "blokovi" su u stvari bili stolice (plasitčno sedište i tanak metalni ram) i nešto tegova na njima da nameste visinu, sve u svemu preko 100 kg na staroj i malo razvaljenoj stolici ništa nije puklo.

Eventualno bi mogao da radiš čučnjeve na jednoj nozi (aka pistol squat), to je vežba koja dosta razvije noge i bez tegova ili sa vrlo malo kg (šipka + nešto sitno), naravno ne možeš da tovariš previše jer je i održavanje ravnoteže problem. Nedostatak ovog je što možeš da završiš sa relativno jakim nogama, pa kad kreneš da radiš prave čučnjeve imaš snagu u nogama, a nećeš imati tehniku, pa onda će ti trebati strpljenja dok je učiš i radiš sa relativno malim težinama, mada ne treba ni za to previše vremena.



Pusti side press, drži se osnovnih vežbi sa šipkom, bolje da pare daš za kakav takav stalak makar i u kućnoj radinosti nego da ih trošiš na bučice ili da veliku šipku držiš u jednoj ruci, samo rizikuješ da te klepi po glavi. Ako budeš ono radio, pre ćeš raditi power clean tj visoki nabačaj jer je tehnički mnogo jednostavnije, to možeš relativno lako sam da naućiš sa malo strpljenja i istezanja, samo prvo zaboraviš da išta dižeš rukama (ostala dizanja su već zeznutija), a i teško da ćeš na ramenima gurati toliko da ne možeš da uradiš visoki nabačaj. Inače šipka uzeta sa stalka nikad ne legne kao što legne posle lepo izvedenog nabačaja i prilično često koristim baš to kad radim ramena a oko stalka je gužva. Za potisak treba da kad šipka prođe visinu glave odeš "ispod" nje i kad se potisak završi da ti je šipka iza glave i tačno na sredini težišta tela, a ne ispred glave i tela. Mislim da se to i vidi na animacijama uz vežbe na onom sajtu ako malo obratiš pažnju.

---

Znam da ne angažuje samo njih. Ali angažuje iste stvari ko i mrtvo dizanje (manje-više). Jedino što je velika razlika u kvadricepsu. Znam da suviše uprošćavam, ali za nekoga ko ne ide u profesionalce je sasvim dovoljno uprošćavanje.

Na ta dva sam mislio. Kod overhead squat-a je smanjena težina zbog čudnog položaja ramena i fleksibilnosti. A za prednji čučanj je isto zeznuto zbog fleksibilnosti ramena da se laktovi drže pod odgovarajućim uglom (reko bi da je i meni to problem).

Da, video sam da je to kao dobro, ali nekako izgleda opasno, a i kao cilj je da se rade vežbe sa što većim težinama.
Visok sam 175cm i imam 71 kilo. Prosek...
Stalak sigurno neću koristiti, mislim da nema potrebe...

Mnogo ti hvala na pomoći, baš ti hvala što te nije mrzelo toliko da se raspišeš :)

---