Za početnika, preporučio bih sledeće 3 vežbe:
Kosi benč, ravni benč i propadanje.
Nakon 3-4 meseca ubaci nove vežbe:
Koso i ravno razvlačenje, zatim kontra-kosi benč i na kraju pulover, a onda možeš kombinovati:
neko vreme (2-3 meseca) radi npr.
Koso razvlačenje, ravni benč i propadanje, a onda promeniš ceo program pa za grudi radiš
Kosi benč, ravno razvlačenje i kontra-kosi benč, a u sledećoj promeni treninga možeš raditi
Kosi benč, ravni benč i pulover.
Grudi radi na početku treninga (dakle, kad si najodmorniji), a logika nalaže da ih radiš sa bicepsima. Radi jednu seriju za zagrevanje i tri radne sa postepenim povećenjem težine, a smanjenjem broja ponavljanja (10-12, 8, 6); s tim što poslednju seriju radiš do otkaza.
Preporučio bih (naročito ako si početnik) da sve "benčeve" radiš na mašinama, a ne sa slobodnim težinama (a ovo mišljenje sam pokupio od Miloša Šarčeva!). Stvar je u tome da mašine pomažu u izolaciji i kontroli ciljanog mišića i uče kako da se mišić pravilno oseti. Tek će vremenom onaj ko trenira naučiti kako da izvuče maximum iz vežbi sa slobodnim opterećenjem.
Takođe prouči Weiderove trening principe:
Weiderovi trening principi I
Weiderovi trening principi II
P.S. Evo, čisto poređenja radi, rani program "vlasnika" najboljih grudi u svetskom bodibildingu - Arnolda Švarcenegera:
1. Benč-pres
2. Kosi benč-pres
3. Ravno razvlačenje
4. Propadanje na paralelnom razboju
5. Pulover
6. IZO tenzija
Sve u pet serija, od 6 do 10 ponavljanja.
Re: Bodybuilding
